一、跑步熱身

無(wú)論是跑400米還是800米，為了避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉拉傷，都必須做熱身運(yùn)動(dòng)。
熱身運(yùn)動(dòng)的目的升高體溫，喚醒機(jī)體，激活肌肉，減少岔氣現(xiàn)象。下面不羈就介紹幾種有效的熱身方法。

1、頭部運(yùn)動(dòng)——可伸展頸部肌肉，分為4個(gè)八拍，前2個(gè)八拍低頭、仰頭、向左側(cè)、向右側(cè)，后2個(gè)八拍頭分部別按順時(shí)針或者逆時(shí)針的方向繞環(huán)。注意轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度由小到大，使頸部肌肉充分活動(dòng)。

2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)——雙腳與肩同寬，打開(kāi)雙臂，用力使雙臂向后伸展，感覺(jué)到胸部有拉伸感即可。
3、肩部運(yùn)動(dòng)——左腳與肩同寬，左右手指收攏自然放在于肩膀處，分別以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。

4、腰腹運(yùn)動(dòng)——雙腳距離略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。在這個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)是注意左右轉(zhuǎn)體時(shí)幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿、仆步壓腿——注意身體要保持穩(wěn)定，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行，大腿需感覺(jué)到拉伸感。
6、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)——兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手掌放于兩膝上，做由左至右、由右至左的繞環(huán)。

二、賽前注意

1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記?。?br />2.比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
3.了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高，誰(shuí)的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。

三、400米跑步技巧

400米一般就是學(xué)校操場(chǎng)跑道的一圈，400米并不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的體能，首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個(gè)階段劃分標(biāo)準(zhǔn)，到什么樣的階段我用什么樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。

速度分配：

1、剛剛跑出去時(shí)，在第一直道跑用全速度，大步向前跑
2、跑到第一個(gè)彎道時(shí)，稍微減速，避免速度過(guò)大產(chǎn)生慣性的作用，然后勻加速跑到出第一個(gè)彎道
3、出彎道后可以稍微加大自己的頻率，這樣不僅提升了速度也不浪費(fèi)體能。在直道時(shí)也是全速度奔跑
4、到第二個(gè)彎道進(jìn)入彎道時(shí)要加快步頻，把重心降低，彎道過(guò)半后需要沖刺起跑
出彎道后如果還有力氣就早加速，無(wú)力就晚加速

體能分配：

1、彎道跑20%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內(nèi)側(cè)幅度小，外側(cè)幅度大，起跑沿切線跑
2、跑直道用80%力量，重心比較高，步伐較大