公狗腰是男生好身材的代名詞 有這種腰線的男性身材都很性感(2)
碧萱醬
鍛煉方法
1. 上腹部仰臥起坐
仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動(dòng),卷曲上半身直約35至40度,下背要貼緊地面,動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢,此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。
2.下腹卷體動(dòng)作
平躺后雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢,動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢,此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。
3.側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群
動(dòng)作一樣平躺,雙腳曲膝90度,雙手平放置身體兩側(cè),雙腳并攏,向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度,對側(cè)肩膀要保持固定,動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢,此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。
4.抗力球側(cè)腹訓(xùn)練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側(cè)邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對側(cè)肌肉有緊繃感覺,再回到預(yù)備動(dòng)作,左右方向各做15至20下。要特別注意的是,骨盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜。
5.腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練
采用平躺姿勢,雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上),雙手放在胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉(zhuǎn)的力量,讓對側(cè)上背部離開地面,下背部要貼住地面,動(dòng)作反復(fù)15至20下。
6.腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)
平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè),再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè),反復(fù)動(dòng)作15至20次,特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
7.腹部訓(xùn)練機(jī)
平躺在器材上,雙手握住頭兩側(cè)的握把,腳曲膝,將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量,做身體卷體的動(dòng)作,動(dòng)作持續(xù)來回15至20下。要注意的是,身體躺回時(shí)不可完全放松。
8.棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內(nèi)縮,動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣。