斜方肌中下束鍛煉方法圖解,在健身鍛煉中，斜方肌下部是經(jīng)常被遺忘的一部分，很少看見(jiàn)關(guān)于它的健身計(jì)劃，但是斜方肌下部其實(shí)是很重要的，它能促進(jìn)肩胛骨下壓，保持肩胛骨的穩(wěn)定，保護(hù)肩關(guān)節(jié)等。在鍛煉中應(yīng)該要重視，下面就來(lái)看看斜方肌下束的鍛煉方法。

反向聳肩

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.起始姿勢(shì)和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩(wěn)定，上半身挺直！

2.然后下沉肩胛骨，（感覺(jué)肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3.利用肩胛的移動(dòng)，去感受身體往上帶的感覺(jué)?；氐狡鹗甲藙?shì)。

注意：

1.這個(gè)動(dòng)作是鍛煉斜方肌下部的最佳選擇。

2.鍛煉收回肩胛骨的能力，幫助強(qiáng)化下斜方肌。

3.經(jīng)常進(jìn)行這個(gè)練習(xí)將開(kāi)發(fā)你的肩胛骨位置更好的動(dòng)覺(jué)意識(shí)，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在適當(dāng)?shù)奈恢谩?/p>

倚墻滑動(dòng)

1.背靠墻壁站立，保證臀和肩胛骨貼著墻壁。

2.舉起雙手到眉毛高度，將手背貼墻，然后下移手臂，直至無(wú)法下移，要盡可能的多下移手臂。

注意：

1.雙腳前移約18英寸。

2.使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。

3.這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力，能鍛煉到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。

俯臥抬臂

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.俯臥在地板上，在身下鋪一個(gè)瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側(cè)張開(kāi)成“T”字型；

2.將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個(gè)姿勢(shì)15—30秒鐘，休息一會(huì)兒后再重復(fù)，一般練習(xí)5—6次。

注意：

這個(gè)動(dòng)作能讓兩個(gè)肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的下部肌肉。

肩胛骨引體

1.起始姿勢(shì)和引體向上一樣：雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直；

2.然后自然的肩胛上提，感覺(jué)肩膀快要碰到耳朵，然后啟動(dòng)背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。

3.利用肩胛的移動(dòng)，去感受身體往上帶的感覺(jué)。

注意：

1.保持張力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放松張力自然懸掛。

2.能鍛煉旋轉(zhuǎn)和收回肩胛骨的能力，在過(guò)程中利用下斜方肌保持肩胛骨在適當(dāng)位置，從而鍛煉到斜方肌下部。

農(nóng)夫行走

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩只。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動(dòng)作進(jìn)行正常步伐的行走，過(guò)程中盡可能保持軀干穩(wěn)定不晃動(dòng)。

2.最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以從＂走一分鐘休息一分鐘＂開(kāi)始，重復(fù)三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1.農(nóng)夫行走可以訓(xùn)練到斜方肌、手臂，同時(shí)還能練到核心肌肉。

2.注意要選對(duì)適合自己的重量。

坐姿寬握劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.平穩(wěn)坐在座椅上，雙腳踩實(shí)地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2.肩胛后引帶動(dòng)手肘將手柄向后拉回，將把手向后拉到肘關(guān)節(jié)和背齊平，停留一秒，然后再向前還原到手臂微屈，不要完全放松，動(dòng)作要有控制，避免受傷。

注意：

1.這個(gè)動(dòng)作相比窄握，更能訓(xùn)練后肩及斜方肌下部。

2.在動(dòng)作完成的過(guò)程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時(shí)候肩胛骨失去控制，大臂趨于平行于地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀后側(cè)的位置，體會(huì)肌肉收縮產(chǎn)生微微酸脹的感覺(jué)。

3.向上拉起時(shí)，雙臂不要夾住身體，應(yīng)有距離，向后有充分展后肩的動(dòng)作，上臂向上拉升盡可能高的位置。