今天就讓小編為各位分析一下"腹肌拉傷怎么快速恢復(fù),怎么避免腹肌拉傷" 感興趣的朋友一起來(lái)看看吧！很多人為了追求完美的腹肌，于是就會(huì)拼命的進(jìn)行各種腹肌鍛煉，但是卻沒(méi)有想到會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，那腹肌拉傷肚子一動(dòng)就疼怎么快速恢復(fù)呢？

腹肌拉傷肚子一動(dòng)就疼怎么快速恢復(fù)

第一步：停止鍛煉

鍛煉中出現(xiàn)腹肌拉傷肚子疼的現(xiàn)象之后，要馬上停止繼續(xù)訓(xùn)練，避免讓腹肌再次用力受刺激，以免加重拉傷傷勢(shì)。

第二步：判斷傷勢(shì)

腹肌拉傷后，要進(jìn)行傷勢(shì)的檢查判斷，確認(rèn)一下嚴(yán)重程度，如果疼痛感不是很強(qiáng)，只是輕度拉傷，可以用以下方式來(lái)處理。但如果拉傷后有嚴(yán)重的痛感及撕裂感，有局部腫脹變形、肌腱斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷，要及時(shí)就醫(yī)檢查治療。

第三步：冷敷

腹肌輕度拉傷導(dǎo)致的肚子疼，要及時(shí)用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放置于肌肉拉傷疼痛處進(jìn)行冷敷，這樣不僅可幫助減輕拉傷后的劇烈疼痛，而且冷刺激會(huì)減少局部血液循環(huán)，不至于使損傷范圍擴(kuò)大。

第四步：加壓包扎

腹肌出現(xiàn)拉傷后應(yīng)當(dāng)進(jìn)行加壓包扎，這樣更有助于減輕局部腫脹。注意包扎時(shí)最好選擇具有彈性的繃帶均勻的的包扎在受傷部位，包扎后要經(jīng)常檢查局部血液循環(huán)情況，若出現(xiàn)刺痛、麻木或者皮膚青紫則表明包扎太緊，當(dāng)適當(dāng)放松后再度包扎。

第五步：熱敷

注意在腹肌拉傷24小時(shí)內(nèi)不能熱敷，但在24小時(shí)或是48小時(shí)后，拉傷肌肉部位正常的血液流動(dòng)過(guò)于緊張和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等，通過(guò)毛巾熱敷能夠改善血流量，促進(jìn)長(zhǎng)期緊張的肌肉組織愈合。做法：將毛巾用微波爐加熱后敷在肌肉拉傷處10分鐘，每天可以多次。

第七步：按摩

腹肌拉傷肚子疼之后24小時(shí)可以通過(guò)對(duì)拉傷部位進(jìn)行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放松肌肉的同時(shí)，對(duì)抗炎癥緩解不適。方法：按摩的時(shí)候應(yīng)該以推揉、拿捏為主，或者是使用滾動(dòng)球來(lái)放松舒展肌肉。

第八步：貼膏藥

鍛煉中拉傷腹肌可以貼治療肌肉拉傷、活血和消腫的膏藥，不過(guò)要注意，一般剛拉傷時(shí)不宜貼膏藥，以免肌肉拉傷后的腫痛情況更嚴(yán)重，最好在24小時(shí)或48小時(shí)后再貼為好。

第九步：休息

在腹肌拉傷且進(jìn)行適當(dāng)處理后，休息是最好的恢復(fù)方法，要避免進(jìn)行大重量的活動(dòng)，不可再進(jìn)行訓(xùn)練，一直到恢復(fù)到80%左右的時(shí)候可以在熱身以后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌托≈亓康男〈螖?shù)的進(jìn)行訓(xùn)練。

第十步：拉伸

想要腹肌拉伸快速恢復(fù)可以通過(guò)淺拉伸的方法進(jìn)行，適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣，開(kāi)始每日兩到三次和15–保持20秒鐘拉長(zhǎng)，深呼吸。方法：1、跪立墊子上，身體前傾，雙手與肩同寬放于墊子上，雙腿向后伸展，俯臥在墊子上，眼睛看向地面。2、伸直手肘，手臂支撐身體向上延伸，眼睛目視前方。3、保持10-15秒后緩慢還原，反復(fù)3次為一組。4、結(jié)束訓(xùn)練，屈膝，臀部坐于雙腳上。注意：拉伸即使是最輕柔的，也要等休息恢復(fù)得差不多了再進(jìn)行，要求拉伸動(dòng)作較小且緩慢，時(shí)間較短，切不可過(guò)度進(jìn)行以免造成肌肉更大的不適。在拉伸時(shí)一定要注意受傷部位是否疼痛，如果疼痛要停止拉伸繼續(xù)休養(yǎng)。

第十一步：飲食調(diào)理

在拉傷恢復(fù)階段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類(lèi)食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助拉傷肌肉的恢復(fù)。

腹肌拉傷多久才能恢復(fù)

看拉傷程度。在腹肌拉傷后多長(zhǎng)時(shí)間能恢復(fù)，是根據(jù)拉傷的程度而定的，如果是輕微拉傷，只是出現(xiàn)輕微的肚子疼痛的現(xiàn)象，又采取了有效的措施緩解，一般需要的恢復(fù)時(shí)間不會(huì)太長(zhǎng)，1-2個(gè)月就能完全恢復(fù)。但是如果是嚴(yán)重拉傷，有肌肉斷裂的情況，那可能恢復(fù)時(shí)間會(huì)很長(zhǎng)，需要休養(yǎng)半年甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

腹肌拉傷的癥狀

腹肌拉傷一般表現(xiàn)為傷處疼痛、局部腫脹、肌肉緊張或抽筋，有明顯的壓痛，摸摸發(fā)硬。當(dāng)受傷肌肉做主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長(zhǎng)時(shí)疼痛更厲害。嚴(yán)重的腹肌拉傷在肌纖維斷裂時(shí)，受傷者自己往往感到或聽(tīng)到斷裂聲，隨即局部腫脹，皮下出血，肢體活動(dòng)障礙，在斷裂處摸到凹陷或兩端異常膨大。

腹肌拉傷的原因

1、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分。在鍛煉腹肌之前，肌肉的生理機(jī)能尚未達(dá)到劇烈活動(dòng)所需要的狀態(tài)就參加劇烈活動(dòng)，腹部肌肉會(huì)在訓(xùn)練中無(wú)法承受負(fù)荷而出現(xiàn)拉傷。2、體質(zhì)較弱，訓(xùn)練的水平不高，肌肉的彈性，伸展性和力量較差，在腹肌鍛煉中容易疲勞或負(fù)荷過(guò)度，從而導(dǎo)致腹肌拉傷肚子疼。3、在鍛煉過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)技術(shù)低，姿勢(shì)不正確，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，用力過(guò)猛，超過(guò)了肌肉活動(dòng)的范圍，都會(huì)引起腹肌的拉傷。4、腹肌拉傷還與鍛煉時(shí)所處的環(huán)境因素有關(guān)，如氣溫過(guò)低，濕度太高，場(chǎng)地太硬等。

怎么避免腹肌拉傷

俗話說(shuō)預(yù)防勝于治療，與其等腹肌出現(xiàn)拉傷，疼痛難忍且影響健身效果，不如提前做好預(yù)防工作。1、選擇適合自己的鍛煉。不管再怎么想快速獲得腹肌鍛煉效果，也要考慮自己的年齡、性別、體能、體質(zhì)生理，心理狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平以及外界環(huán)境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的鍛煉或難度系數(shù)極高的鍛煉。2、鍛煉前做好熱身。鍛煉腹肌前進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)拉伸和慢跑之類(lèi)的活動(dòng)，雖然不能保證不會(huì)拉傷，但是熱身對(duì)心理狀態(tài)的調(diào)整是非常重要的，對(duì)于降低運(yùn)動(dòng)傷害也有幫助。3、鍛煉結(jié)束后不要忘記整理活動(dòng)。在鍛煉結(jié)束后可以做一些整理活動(dòng)，其中伸展動(dòng)作是很好的選擇，伸展練習(xí)可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，第二對(duì)動(dòng)作的隨意支配能力更加精確；第三加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛，預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。4、掌握正確的動(dòng)作技巧。這點(diǎn)是很重要的，很多人之所以出現(xiàn)腹肌拉傷，就是因?yàn)閯?dòng)作姿勢(shì)不對(duì)所致，因此在進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉之前，一定要掌握相關(guān)的動(dòng)作技巧，保證鍛煉中的動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作過(guò)程中量力而行，不要用力過(guò)猛。5、循序漸進(jìn)增加鍛煉量。腹肌鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身的實(shí)際情況安排好鍛煉量，也不要突然一下子進(jìn)行大強(qiáng)度鍛煉，而是要循序漸進(jìn)的慢慢增加。6、配合合理飲食。飲食也是可能影響運(yùn)動(dòng)受傷的可能性的，健康的飲食才有有健康的身體。在日常飲食中要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證營(yíng)養(yǎng)的均衡，多攝入水果蔬菜，少吃高熱量高脂肪食品。