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  • 運(yùn)動量多少合適 運(yùn)動量過大的癥狀有哪些?

    海宇郎

    眾所周知運(yùn)動能提高身體免疫力,減肥瘦身,能帶來不少的好處,不過這都是在運(yùn)動量合適的基礎(chǔ)上,運(yùn)動量偏小偏大都是不利于鍛煉效果的,那運(yùn)動量多少合適呢?

    運(yùn)動量多少合適

    因人而異。

    運(yùn)動量是指運(yùn)動時身體所能承受的生理負(fù)荷,它由運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間兩個因素構(gòu)成;還有年齡,身體狀況,運(yùn)動項目等都是影響運(yùn)動量大小的因素。所以,根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運(yùn)動時間和強(qiáng)度才是決定合理運(yùn)動量的主要方式。

    運(yùn)動強(qiáng)度

    運(yùn)動量大小因人而異,要根據(jù)自身實際情況來確定運(yùn)動強(qiáng)度。

    要判斷怎樣強(qiáng)度的運(yùn)動量最適宜自己,可以做一個測試,在功率自行車或活動跑臺進(jìn)行,試驗中達(dá)到的最大心率數(shù)乘以60%-85%,則是平時鍛煉中最適宜的心率范圍。如果沒有做運(yùn)動機(jī)能測試,也可用170減去自己的年齡,其差值就是鍛煉中你所允許的安全心率。

    運(yùn)動時間

    一般來說,中老年人每次運(yùn)動鍛煉的時間以30分鐘左右為宜,而年輕人的運(yùn)動時間可以稍微長一些,45分鐘-1個小時為最佳,最多不宜超過2個小時,每周4-6次即可。

    最少每天累計不要少于20分鐘,單次運(yùn)動少于10分鐘基本上達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動時間可以根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度來調(diào)整,如果選擇的是比較大強(qiáng)度的運(yùn)動,運(yùn)動的時間可以稍微減少。

    運(yùn)動量適宜時是什么狀態(tài)

    1、運(yùn)動時呼吸逐漸深長,呼吸次數(shù)增加但呼吸的節(jié)律不亂,說話時沒有明顯的氣喘現(xiàn)象;

    2、運(yùn)動后疲勞消失較快,精神飽滿,沒有全身不適感;

    3、運(yùn)動后有渴望或愿意再次運(yùn)動的心情;

    4、運(yùn)動后睡眠良好,醒后精力充沛;

    5、運(yùn)動后食欲好,想進(jìn)食,食量大;

    6、運(yùn)動時出汗量合適。運(yùn)動時出汗量多少與運(yùn)動量大小、空氣溫度、濕度、衣服厚薄等多種因素有關(guān),但相同條件下出汗多則表明運(yùn)動技能水平下降,說明前期運(yùn)動量偏大。

    哪些主觀感覺表示運(yùn)動量過大

    1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。

    2、早上起床時的脈搏升高。

    3、訓(xùn)練情緒下降,易激動、發(fā)熱。

    4、失眠。

    5、肌肉的圍度縮小。

    6、提不起精神,缺乏耐久力。

    7、食欲減退。

    8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺疲勞。

    如符合2條以上,可確認(rèn)為運(yùn)動過量。

    哪些客觀感覺表示運(yùn)動量過大

    測脈搏

    脈搏反映心血管機(jī)能狀況。一般來說,經(jīng)過半年左右的系統(tǒng)規(guī)律鍛煉,脈搏會在原有基礎(chǔ)上下降3-4次∕分,這是鍛煉后的良好反應(yīng),說明心臟功能增強(qiáng)。一次鍛煉后,如果運(yùn)動量一般,鍛煉后一小時脈搏會回復(fù)鍛煉前水平;如果運(yùn)動量較大,次日脈搏恢復(fù)到80-90次∕分,也屬正常生理性疲勞;但如次日脈搏仍在90-100次∕分,或更高,則為運(yùn)動量過大,要減少運(yùn)動量。

    量體重

    體重反映了人體肌肉、脂肪、內(nèi)臟器官、骨骼及人體水分的總重量。經(jīng)過系統(tǒng)體育鍛煉后,體重會出現(xiàn)先下降、后穩(wěn)定(運(yùn)動后體重減輕,過兩天體重又回復(fù)正常水平),再上升(由于肌肉增長,運(yùn)動后體重上升并保持一定水平)的變化過程,這實際反映了人體脂肪減少、肌肉增加或水分丟失的整體結(jié)果。體形較胖或以前運(yùn)動較少者,體重下降幅度會更大。如果體重持續(xù)下降并伴有其它異常如情緒惡化、睡眠不好,可能為早期過度訓(xùn)練,也可能有其它身體疾病,必要時要去醫(yī)院檢查。

    看成績

    科學(xué)合理的訓(xùn)練,運(yùn)動成績會逐漸提高,并穩(wěn)定在較高水平。如果成績不高反降,說明或早期訓(xùn)練過度,或身體狀況不佳。

    運(yùn)動量過大的癥狀有哪些

    胸悶頭暈

    如果說運(yùn)動的時候你已經(jīng)感覺到胸悶氣短,頭暈?zāi)垦#悬c(diǎn)喘不上氣,實際上就是說是相對于你身體能夠承受的運(yùn)動量來說,你這時候已經(jīng)是運(yùn)動過量了。比較的嚴(yán)重的就是會有暈眩的感覺出現(xiàn),或者及時直接的暈倒。

    第二天極度疲勞

    運(yùn)動過度了的表現(xiàn)還有就是運(yùn)動后的一天,你的身體感到極度疲勞,肌肉的酸痛會持續(xù)幾天,并且很難恢復(fù),連續(xù)三四天就會感到身體相當(dāng)?shù)钠冢癖粍e人暴打了一頓,可能就這樣一種感覺,那說明你之前絕對運(yùn)動過度了,超過身體承受范圍。

    持續(xù)數(shù)日精神不振

    運(yùn)動過度還會精神不振,反應(yīng)比較遲鈍。覺得身體特別特別的疲勞,然后沒有精神,然后渾身都軟綿綿的,像海帶一樣啊,然后反應(yīng)也比較遲鈍,像海參一樣。

    健身活動后沒有力氣是正?,F(xiàn)象,一般在活動后休息15分鐘左右就會恢復(fù)。但是,如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù),則表明脾受到損傷,因為脾主四肢肌肉,如伴有胃脹不食就更應(yīng)減少運(yùn)動量。

    月經(jīng)混亂

    臨床研究已經(jīng)證明,過度的運(yùn)動會造成女性出現(xiàn)繼發(fā)性閉經(jīng),導(dǎo)致其月經(jīng)長達(dá)6個月甚至更長的時間不會到來。

    肌肉酸痛

    很多人參加完劇烈的體育鍛煉之后,會有一些小腿抽筋,肌肉酸痛的感覺,尤其是一些不經(jīng)常參加體育,與鍛煉的人,這種癥狀會更加的明顯。主要是由于大量運(yùn)動過后,肌肉中會釋放大量的乳酸,就會有一種肌肉發(fā)脹,酸痛的感覺,是正常的生理現(xiàn)象,不用太過擔(dān)心。如果想要緩解這種癥狀,建議你可以多做一些運(yùn)動后的按摩,或者用熱毛巾敷一敷能夠有效緩解,還要注意休息。

    食欲不佳

    運(yùn)動過度會出現(xiàn)食欲不振,口味寡淡的一種情況,吃什么都沒胃口。有時不光食欲下降,還會惡心想吐。因為運(yùn)動時血液重新分配,更多血流向運(yùn)動系統(tǒng),內(nèi)臟的血液相應(yīng)減少,胃黏膜的血液減少后食欲自然會減低,正如人在緊張的時候不想吃飯的道理是一樣的,越運(yùn)動過量,食欲降得越厲害。這種一般需要一定的時間才能恢復(fù)過來。

    持續(xù)冒虛汗

    運(yùn)動過量的表現(xiàn)還有會持續(xù)的出汗,你已經(jīng)不再運(yùn)動了,并且并不是很嚴(yán)重的時候還會長時間的出汗,就是那種出虛汗,冒冷汗的一種感覺,身體很虛弱的這種感覺,也可能是運(yùn)動超量,身體負(fù)荷不了了。特別是運(yùn)動后前胸大汗,同時伴有氣短,則可能是心臟受到影響的信號,因為汗為心之液,此時應(yīng)立即停止劇烈運(yùn)動。

    睡眠不好

    運(yùn)動過度的表現(xiàn)就是接下來一段時間睡眠會很不好,會緊張不安,會有失眠,或者容易醒,這樣子一種情況出現(xiàn),可能就是你以前的話,睡眠感覺會挺好,但這陣子可能睡眠會不好。

    心情沮喪

    運(yùn)動過度會沒勁,心情沮喪,會缺乏進(jìn)取心和工作熱情,比較缺乏這種激情,熱情等。

    運(yùn)動量過大的危害

    運(yùn)動過量可使機(jī)體免疫功能受到損害,影響健康。這是因為人在劇烈運(yùn)動時,體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素,當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時,可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大降低,致使淋巴細(xì)胞中的A細(xì)胞、B細(xì)胞以及自然殺傷細(xì)胞(NK細(xì)胞)的活性大大降低,其中自然殺傷細(xì)胞可減少35%。

    一般而言,劇烈運(yùn)動后的免疫力降低要維持1小時左右,要經(jīng)過24小時以后才能恢復(fù)到原來的水平。機(jī)體免疫力降低,當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此,體育鍛煉要講究適當(dāng),以鍛煉后精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。