首先要熱身，由于肩膀?qū)凫侗容^脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，一定要熱身。做一些轉(zhuǎn)體或者仰臥起坐，特別是注意肩部腰部的拉升。

挺舉：用稍寬于戶的握距，慢慢提起框鈴，當(dāng)橫框超過(guò)膝蓋時(shí)全身用力猛拉框鈴至頸前，在挺直手臂前暫停幾秒鐘。經(jīng)常舉重練習(xí)能有效的增強(qiáng)骨骼、肌腱和韌帶等運(yùn)動(dòng)器官，提高內(nèi)臟器官特別是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，同時(shí)中樞神經(jīng)的機(jī)能也在運(yùn)動(dòng)中得到相應(yīng)的改善。

大重量俯身劃船：俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。這個(gè)動(dòng)作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上體與地面應(yīng)成45度角，而不是90度，動(dòng)作要做完整，框鈴要一直拉到腹部。允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

啞鈴肩上推舉：建議采用12-15RM區(qū)間內(nèi)的啞鈴，肩上推舉這個(gè)動(dòng)作主要是練習(xí)整個(gè)三角肌，三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉，此外要注意在舉至頭部附近時(shí)必須靠攏，這樣可以增加肌肉的收縮力度，并注意雙手應(yīng)該在一平面上。

俯身側(cè)平舉：這個(gè)動(dòng)作主要在鍛煉你的后三角肌，雙腳與肩同寬，站穩(wěn)，屈髖俯身，注意保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側(cè)后再循原路慢慢放下，此動(dòng)作以15下為一個(gè)循環(huán)。

坐姿杠鈴?fù)婆e：選一靠背椅，整個(gè)背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握杠鈴背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置于上胸部。吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
這個(gè)動(dòng)作每次肩部訓(xùn)練要做，它能把幾乎所有的上身肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)，包括整個(gè)三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。

阿諾德推舉+直立劃船。使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉，馬上拿起12RM的杠鈴，做直立劃船。以上算完成一組，休息60~90秒，繼續(xù)下一組。共四組。直立劃船雙手握舉可以寬一些，這樣對(duì)三角肌中束刺激更大。