手臂各部位肌肉鍛煉的匯總
凡霜
人的手臂主要有小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分組成,那這四部分肌肉分別該如何鍛煉呢?以下教你如何鍛煉手臂各個(gè)部位肌肉。
工具/材料
啞鈴、卷繩、杠鈴
小臂的練法
負(fù)重旋內(nèi),旋外。
鍛煉小臂肌群中的旋前肌、旋后肌,采用負(fù)重旋轉(zhuǎn)的練習(xí)方式。
前臂抬起與大臂平行,然后彎曲成90度角,此時(shí)分旋內(nèi)(手心向上)和旋外(手心向下)兩組動(dòng)作,較慢、有控制地轉(zhuǎn)動(dòng)前臂。
正握卷重。
正握卷重能夠全面徹底地作用于前臂肌群,加強(qiáng)前臂肌群的協(xié)同工作能力,提高前臂肌群的肌肉質(zhì)量和肌肉分離度肌肉線條。
1、雙肘微屈、雙臂前舉直肩部左右,手心向下握重柄桿兩側(cè)。
2、保持雙臂平舉狀態(tài),兩腕交替勻速按照順時(shí)針(或逆時(shí)針)方向轉(zhuǎn)動(dòng)直柄,卷起負(fù)重。重物到頂時(shí),雙腕交替倒轉(zhuǎn)直柄,將負(fù)重慢慢放回至底。
3、連續(xù)卷動(dòng)負(fù)重,直到無(wú)力。多組多次進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。
肱二頭肌的練法
反握引體向上。
引體向上主要用來(lái)鍛煉背闊肌,但若用窄距的反握引體向上,則可非常好的同時(shí)鍛煉肱二頭肌。
1、反握單杠(手心朝身體),雙手間距以舒適為宜,略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上,手臂伸直,雙腳在身后相互勾起。
2、:緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高于單杠;稍稍停頓,然后慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重復(fù)上述動(dòng)作。
單臂啞鈴蹲坐彎舉。
也叫啞鈴集中彎舉,是用以鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌的常用姿勢(shì)。
1、蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè),前臂向下直垂放松。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上,手微曲。
2、收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點(diǎn)時(shí),徹底收縮二頭肌1-2秒鐘,然后伸展肘關(guān)節(jié),讓啞鈴徐徐下落到開(kāi)始位置。練完一側(cè),換練另一側(cè)。如此反復(fù)練習(xí)。
肱三頭肌的練法
窄距俯臥撐。
俯臥撐是鍛煉臂部肌肉的主要方式之一,主要鍛煉肱三頭肌,對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè),三角肌前束也有鍛煉,使用窄距動(dòng)作可以有效鍛煉肱三頭肌。
動(dòng)作和普通俯臥撐相似,但是兩手撐地距離比肩窄,兩臂屈肘時(shí)兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾。
仰臥杠鈴臂屈伸。
仰臥杠鈴臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作,貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼?,也是最有效的?dòng)作之一,對(duì)胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。
1、身體平躺在長(zhǎng)凳上,雙手窄握曲柄杠鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。
2、動(dòng)作開(kāi)始時(shí)吸氣,此時(shí)上臂不動(dòng),彎曲肘關(guān)節(jié),使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時(shí),運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時(shí)呼氣,手臂再次垂直于身體時(shí),停頓一秒鐘再次下落。如此反復(fù)練習(xí)。
三角肌的練法
直臂前平舉。
直臂前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作。
1、自然站立,或緊靠45度斜登站立,兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前,握距與肩同寬。
2、把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高于視線平行高度。然后,慢慢放下還原。
啞鈴肩上推舉。
啞鈴肩上推舉對(duì)三角肌的前束、中束均有效果。同時(shí)能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。
1、坐在平凳上,雙腳自然打開(kāi),雙腿穩(wěn)定住身體,收腹挺胸,雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè),雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側(cè)舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起,拳眼相對(duì),相交于頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時(shí)吸氣,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
杠鈴頸后推舉。
杠鈴頸后推舉是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí),參與的肌肉包括肩和背,而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束,由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同,每個(gè)人感覺(jué)可能不同,但一般來(lái)說(shuō)他是主要針對(duì)中、后束三角肌,尤其有意識(shí)針對(duì)后束。
1、盡量采用坐姿,緊靠座椅,兩手持鈴置于頸后肩上,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。
2、吸氣,持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止,稍停2~3秒鐘,再慢慢放下還原。
3、注意放下負(fù)重時(shí)盡可能向下,然后再開(kāi)始重復(fù)。