三角肌又“虎頭肌”，因?yàn)榘l(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，被視為力量的象征，很多人在健身房中會(huì)特意的進(jìn)行三角肌的鍛煉。那三角肌多久練一次呢？

三角肌可以每天練嗎

最好不要每天練。

在高強(qiáng)度的三角肌鍛煉過(guò)程中，會(huì)有肌纖維輕微損傷，身體需要充足的休息和營(yíng)養(yǎng)來(lái)恢復(fù)，再加上幾乎所有的上肢訓(xùn)練三角肌都會(huì)參與，也會(huì)得到鍛煉，也就沒有必要每天特意的安排項(xiàng)目來(lái)練三角肌了。

如果每天高強(qiáng)度的練習(xí)，肌肉可能不僅不會(huì)長(zhǎng)，還會(huì)回縮，甚至是造成身體損傷，因此不宜每天練。

三角肌多久練一次

1-2天練一次。

雖然說(shuō)三角肌不能每天都練，需要時(shí)間休息恢復(fù)，但是想要練出強(qiáng)壯的三角肌也是需要經(jīng)常鍛煉刺激的，因此最好1-2天練一次，一周練個(gè)2-3次。

注意：三角肌鍛煉可以分為前束、中束、后束，因此在鍛煉三角肌時(shí)要保證同一部位一周兩次的頻率。

三角肌什么時(shí)候練效果好

16點(diǎn)-19點(diǎn)

三角肌鍛煉在16點(diǎn)-19點(diǎn)進(jìn)行效果最好，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段，人體的體能達(dá)到了最佳，處于代謝的高峰期，運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個(gè)時(shí)間段也是處于最佳狀態(tài)，在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行三角肌訓(xùn)練效果會(huì)事半功倍，還能減少運(yùn)動(dòng)傷害，強(qiáng)度可以更高。

三角肌多久能練出效果

至少3個(gè)月。

三角肌包括前中后，前束比較容易練，中束起的慢，后束最難練。需要一個(gè)較長(zhǎng)的周期才能形成，具體多久能練出效果，要根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，飲食等來(lái)看，不過(guò)一般情況下至少也得3個(gè)月時(shí)間才能看到效果。

三角肌鍛煉方法

坐姿肩上杠鈴?fù)婆e

目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。

協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。

2、吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。

3、這個(gè)動(dòng)作要做4-6組，每組8-15次。

坐姿啞鈴肩上推舉

目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。

協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。

2、吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復(fù)至起始位。

3、動(dòng)作全過(guò)程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動(dòng)作的關(guān)鍵之處是上推和還原過(guò)程中必須形成兩道弧形運(yùn)動(dòng)軌跡，直上直下用力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。

4、做4組，每組8-12次。

站姿啞鈴雙臂側(cè)平舉

目標(biāo)肌肉：三角肌中束。

協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

2、吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，兩肘微屈。在側(cè)舉和下落過(guò)程中始終保持100º---120º，上舉至兩上臂平行地面或略超過(guò)水平位。至“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。

3、肘關(guān)節(jié)固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。

4、這個(gè)動(dòng)作要做4-6組，每組8-15次。

三角肌鍛煉的注意事項(xiàng)

1、一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。

2、所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。

3、不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢(shì)做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。

4、不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。