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  • 跑步前伸展及肌力運動 遠離跑者膝的困擾

    乙亥氏

    跑步前若沒有做好熱身及伸展,恐怕會使跑者膝上身,除了膝蓋疼痛外,嚴重者甚至無法走路。下面介紹6招伸展及肌力運動,幫助路跑愛好者遠離跑者膝的困擾。

    第一招:站姿髂脛束伸展一

    將雙腳交叉、膝部伸直互相接觸,身體前彎并偏向前腳那一側(cè),靜止維持15秒,重復5次,換腳操作。

    第二招:站姿髂脛束伸展二

    身體站直向墻壁傾斜,并用手推墻,靜止維持15秒,重復5次,換腳操作。

    第三招:坐姿髂脛束伸展

    一腳平放,另一腳跨過,用對側(cè)手肘推膝蓋,上半身轉(zhuǎn)向要伸展那一側(cè),靜止維持15秒,重復5次,換腳操作。

    第四招:臥姿髂脛束伸展

    身體呈仰躺姿勢,一腳膝蓋彎曲,用對側(cè)的手把彎曲的膝蓋壓向?qū)?cè),靜止維持15秒,重復5次,換腳操作。

    第五招:髖外展肌群肌力訓練一

    呈側(cè)躺姿勢,膝蓋伸直向上抬高,靜止維持5秒,休息10秒,重復10次,換腳操作,可在腳踝上加上一些重量,如沙袋或鉛塊,增加訓練程度。

    第六招:髖外展肌群肌力訓練二

    以手扶墻保持身體平衡,一腳向側(cè)面抬高,維持5秒,休息10秒,重復10次,換腳操作。