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  • 肱三頭肌長(zhǎng)頭怎么練 肱三頭肌長(zhǎng)頭鍛煉注意事項(xiàng)

    彭魄氏

    經(jīng)常健身鍛煉的人應(yīng)該知道,肱三頭肌之所以被三頭肌就是因?yàn)樗扇齻€(gè)獨(dú)立的肌頭組成,分別是長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成,其中長(zhǎng)頭是肱三頭肌中體積最大的,功能也是最為強(qiáng)大的,因此很多人會(huì)想要鍛煉肱三頭肌長(zhǎng)頭。下面就來(lái)看看它的鍛煉方法吧!

    啞鈴雙臂頸后臂屈伸

    動(dòng)作要領(lǐng):

    1.兩手合握一個(gè)啞鈴,將其高舉過(guò)頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。

    2.兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動(dòng);收縮三頭肌,逐漸伸展肘關(guān)節(jié),把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。

    3.靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。

    注意:

    1.呼吸方法:挺伸前臂時(shí)吸氣,屈降時(shí)呼氣。

    2.挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

    3.在頸后肱三頭肌的伸展運(yùn)動(dòng)中,長(zhǎng)頭擔(dān)負(fù)起了主要的任務(wù)。因?yàn)殡湃^肌的長(zhǎng)頭附著在肩胛骨上,所以將上臂伸直至于頸后,能充分伸展長(zhǎng)頭肌肉。從一個(gè)伸展的位置讓肌肉收縮,能夠獲得更好的鍛煉效果。

    啞鈴單臂臂屈伸

    動(dòng)作要領(lǐng):

    1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長(zhǎng)凳前端;如果采用立姿,則要求全身直立,動(dòng)作過(guò)程中保持不要晃動(dòng)。

    2.將啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘并不鎖緊,上臂正好位于雙耳外側(cè);屈肘緩緩向頸后下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過(guò)同地面平行的位置;

    3.稍稍停頓,然后上臂發(fā)力,將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。

    注意:

    1.挺伸前臂時(shí)吸氣,屈降時(shí)呼氣。

    2.頭部的位置要穩(wěn)定,在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力,由于頸部承受壓力有限,如果頸部過(guò)分發(fā)力會(huì)造成頸椎扭傷。

    3.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持大臂固定,鎖死。

    仰臥杠鈴臂屈伸

    動(dòng)作要領(lǐng):

    1.身體平躺在長(zhǎng)凳上,雙手窄握曲柄杠鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。

    2.動(dòng)作開始時(shí)吸氣,此時(shí)上臂不動(dòng),彎曲肘關(guān)節(jié),使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時(shí),運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時(shí)呼氣,手臂再次垂直于身體時(shí),停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。

    注意:

    1.雙臂起落時(shí)雙肘的距離要保持不變,保證刺激的是肱三頭肌長(zhǎng)頭。

    2.接近力竭的時(shí)候,垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜,借一點(diǎn)上胸的力量再做幾次,可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

    杠鈴窄握推舉

    動(dòng)作要領(lǐng):

    1.仰臥在長(zhǎng)凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。

    2.兩手握住橫杠中間,兩手窄握,間距為一掌寬。固定肘,橫杠置于胸前,然后兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾,用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

    3.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部,然后向上推起至開始位置,重復(fù)練習(xí)。

    注意:

    1.控制好呼吸,意識(shí)控制用三頭肌發(fā)力將杠鈴?fù)破稹?/p>

    2.注意窄握才能鍛煉到肱三頭肌,刺激到長(zhǎng)頭。

    窄握雙杠臂屈伸

    動(dòng)作要領(lǐng):

    1.雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。

    2.肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

    注意:

    1.下放的速度要慢,并盡量降低。

    2.身體不可隨意晃動(dòng),要保持平衡。

    3.不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。

    4.注意雙杠臂屈伸寬握對(duì)胸肌刺激大,窄握才對(duì)肱三頭肌刺激大,能鍛煉到長(zhǎng)頭。

    肱三頭肌長(zhǎng)頭鍛煉注意事項(xiàng)

    1.動(dòng)作過(guò)程中增加些許的肩部運(yùn)動(dòng)!幫助你減少肘部的壓力!同時(shí)增加肱三頭肌長(zhǎng)頭的刺激(肱三頭肌長(zhǎng)頭肌腱連接肩胛骨,負(fù)責(zé)一部分的肩部運(yùn)動(dòng))

    2.完成動(dòng)作時(shí)候手肘不要完全伸直,這不是長(zhǎng)頭的工作。

    3.任何練習(xí)肱三頭肌的動(dòng)作,肱三頭肌的三個(gè)頭都是在同時(shí)發(fā)力的,不可能存在只孤立刺激肱三頭肌某一個(gè)頭的動(dòng)作;上面的這些動(dòng)作只是通過(guò)一些角度調(diào)整,盡可能的提高肱三頭肌長(zhǎng)頭的發(fā)力比例。