在肩部肌肉訓(xùn)練過(guò)程中，如果鍛煉過(guò)度或是姿勢(shì)不對(duì)，容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，那如果肩部肌肉拉傷怎么辦恢復(fù)快呢？

第一步：停止鍛煉

肩部肌肉在拉傷的之后，要馬上停止繼續(xù)鍛煉，避免再使用肩部肌肉用力，以免加重拉傷傷勢(shì)。

第二步：冷敷

肩部肌肉拉傷部位，用冷水沖洗或用毛巾包裹冰塊冷敷處理。能夠緩解疼痛和腫脹癥狀，同時(shí)通過(guò)冷刺激能減少局部血液循環(huán)，避免損傷范圍擴(kuò)大。

第三步：加壓包扎

肩部肌肉拉傷后進(jìn)行適當(dāng)?shù)募訅喊?，減輕局部腫脹，建議用透氣性好的繃帶對(duì)傷處進(jìn)行包扎，繃帶的松緊度要適中，不可包扎得過(guò)緊。

第四步：抬高傷處

在對(duì)肩部肌肉拉傷處進(jìn)行包扎處理后，建議將傷處抬高，能降低血流速度，從而減輕拉傷局部的腫脹和避免淤血情況的發(fā)生。

第五步：按摩

在肩部肌肉拉傷后24小時(shí)可以通過(guò)對(duì)拉傷部位進(jìn)行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放松肌肉的同時(shí)，對(duì)抗炎癥緩解不適。

方法：按摩的時(shí)候應(yīng)該以推揉、拿捏為主，或者是使用滾動(dòng)球來(lái)放松舒展肌肉。

第六步：熱敷

如果是肩部肌肉拉傷已經(jīng)有一段時(shí)間，超過(guò)3天甚至是1周的話，這時(shí)可以進(jìn)行熱敷，可在慢性的肌肉拉傷一般肌肉會(huì)出現(xiàn)減弱的情況，正常的血液流動(dòng)過(guò)于緊張和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通過(guò)熱敷能夠改善血流量，促進(jìn)長(zhǎng)期緊張的肌肉組織愈合。注意剛拉傷時(shí)不可以進(jìn)行熱敷，也不要對(duì)局部進(jìn)行按壓、揉捏，以免加重出血、腫脹。

第七步：醫(yī)院就醫(yī)

如果只是少數(shù)的肌纖維斷裂的輕度的肌肉拉傷，可以通過(guò)休息和按摩來(lái)使受傷肌肉恢復(fù)；但是如果是嚴(yán)重的肌肉拉傷情況，在局部包扎固定后及時(shí)到醫(yī)院就醫(yī)。

第八步：淺拉伸

肩部肌肉拉傷之后想要快速恢復(fù)可以通過(guò)淺拉伸的方法進(jìn)行。適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣。開始每日兩到三次和15–保持20秒鐘拉長(zhǎng)，深呼吸。

注意：淺拉伸要求拉伸動(dòng)作較小，時(shí)間較短，切不可過(guò)度進(jìn)行以免造成肌肉更大的不適。