今天就讓小編為各位分析一下,股四頭肌拉傷最快速的恢復(fù)方法,怎么預(yù)防股四頭肌拉傷,大腿的股四頭肌是人體中最大也是最強(qiáng)健的肌肉之一，主要的功能就是伸直膝關(guān)節(jié)和彎曲髖關(guān)節(jié)，負(fù)責(zé)控制大腿小腿的動作，平時生活中的走路、跑步等等動作都離不開股四頭肌，但是如果在鍛煉中由于動作不對或是鍛煉過度導(dǎo)致股四頭肌拉傷怎么辦？

股四頭肌拉傷的表現(xiàn)

股四頭肌拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制，若是嚴(yán)重的肌纖維撕裂或斷裂，可以在撕裂部位摸到裂隙。

股四頭肌拉傷怎么辦

第一步：停止鍛煉

出現(xiàn)股四頭肌拉傷的情況之后，要馬上停止繼續(xù)鍛煉，避免再使用股四頭肌用力，以免加重拉傷傷勢。

第二步：判斷傷勢

股四頭肌拉傷后，要進(jìn)行傷勢的檢查判斷，確認(rèn)一下嚴(yán)重程度，如果疼痛感不是很強(qiáng)，只是輕度拉傷，可以用以下方式來處理。但如果拉傷后出現(xiàn)不能站立，大腿局部腫脹變形、撕裂部位摸到裂隙，可能出現(xiàn)嚴(yán)重韌帶損傷、肌腱斷裂甚至是髂前下棘的撕脫骨折，這種情況要及時就醫(yī)檢查治療。

第三步：冷敷

股四頭肌輕度拉傷，要及時用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放置于股四頭肌拉傷疼痛處進(jìn)行冷敷，這樣不僅可幫助減輕拉傷后的劇烈疼痛，而且冷刺激會減少局部血液循環(huán)，不至于使損傷范圍擴(kuò)大。

第四步：加壓包扎

股四頭肌出現(xiàn)拉傷后應(yīng)當(dāng)進(jìn)行加壓包扎，這樣更有助于減輕局部腫脹。注意包扎時最好選擇具有彈性的繃帶均勻的的包扎在受傷部位，包扎后要經(jīng)常檢查局部血液循環(huán)情況，若出現(xiàn)刺痛、麻木或者皮膚青紫則表明包扎太緊，當(dāng)適當(dāng)放松后再度包扎。

第五步：抬高傷處

由于重力因素，股四頭肌拉傷后要將包扎好的那側(cè)腿抬高到心臟以上的位置，減少患側(cè)肢體的血液流注，從而可減輕局部出現(xiàn)腫脹和淤血等現(xiàn)象。

第六步：熱敷

如果股四頭肌拉傷已經(jīng)有一段時間，超過3天甚至是1周的話，可在慢性的肌肉拉傷一般肌肉會出現(xiàn)減弱的情況，正常的血液流動過于緊張和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通過熱敷能夠改善血流量，促進(jìn)長期緊張的肌肉組織愈合。做法：將毛巾用微波爐加熱后敷在肌肉拉傷處10分鐘，每天可以多次。注意：熱敷一般是在肌肉拉傷后3天以后使用。

第七步：按摩

股四頭肌拉傷之后24小時可以通過對拉傷部位進(jìn)行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放松肌肉的同時，對抗炎癥緩解不適。方法：按摩的時候應(yīng)該以推揉、拿捏為主，或者是使用滾動球來放松舒展股四頭肌。

第八步：貼膏藥

股四頭肌拉傷后可以貼治療肌肉拉傷、活血和消腫的膏藥，不過要注意，一般剛拉傷時不宜貼膏藥，以免肌肉拉傷后的腫痛情況更嚴(yán)重，最好在24小時或48小時后再貼為好。

第九步：拉伸

股四頭肌拉傷之后想要快速恢復(fù)可以通過淺拉伸的方法進(jìn)行，適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣，開始每日兩到三次和15–保持20秒鐘拉長，深呼吸。方法：一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。注意：拉伸即使是最輕柔的，也最好是在拉傷后2-3天才進(jìn)行，要求拉伸動作較小且緩慢，時間較短，切不可過度進(jìn)行以免造成肌肉更大的不適。

第十步：休息

在股四頭肌拉傷以后的生活中，應(yīng)盡量的休息，避免進(jìn)行大重量的活動，不可再進(jìn)行訓(xùn)練，一直到恢復(fù)到80%左右的時候可以在熱身以后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌托≈亓康男〈螖?shù)的進(jìn)行訓(xùn)練。

第十一步：飲食調(diào)理

在股四頭肌拉傷恢復(fù)階段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助肌肉的恢復(fù)。

股四頭肌拉傷多長時間能恢復(fù)

根據(jù)拉傷程度而定。

輕度

只有一小部份肌纖維斷裂，當(dāng)用力時或按壓時才會引起疼痛，外表看起來還好。這時的處理也是冰敷和綁彈性繃帶，并輕輕的活動肌肉，讓它不要變硬。大概2~3天就可以熱敷和開始恢復(fù)運(yùn)動。

中度

有部份的肌纖維斷裂，皮下出血明顯，患部外表腫脹，這時的處理是冰敷和綁彈性繃帶24~48小時，并輕輕的活動患部，大約3~4周可以回復(fù)到原來的運(yùn)動量。

重度

肌纖維全部斷裂，拉傷部位大量出血，從外觀上可以看出斷裂部位凹下去，而兩旁則凸起來。遇到這種傷害，要先予以冰敷和彈繃，再送到醫(yī)院手術(shù)治療，肌肉斷裂手術(shù)后的復(fù)原期大約要4~6周才會長好。

怎么預(yù)防股四頭肌拉傷

選擇適合自己的鍛煉

即使想要練腿部肌肉，也要考慮自己的年齡、性別、體能、體質(zhì)生理，心理狀態(tài)、運(yùn)動技術(shù)水平以及外界環(huán)境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的鍛煉或難度系數(shù)極高的鍛煉。

鍛煉前做好熱身

鍛煉腿部肌肉前進(jìn)行一些動態(tài)拉伸和慢跑之類的活動，雖然不能保證不會拉傷，但是熱身對心理狀態(tài)的調(diào)整是非常重要的，對于降低運(yùn)動傷害也有幫助。

掌握正確的動作技巧

很多人之所以出現(xiàn)腿部肌肉拉傷，就是因為動作姿勢不對所致，因此在進(jìn)行一項鍛煉之前，一定要掌握相關(guān)的動作技巧，保證鍛煉中的動作質(zhì)量。

循序漸進(jìn)增加鍛煉量

鍛煉腿部肌肉時，要根據(jù)自身的實際情況安排好鍛煉量，也不要突然一下子進(jìn)行大強(qiáng)度鍛煉，而是要循序漸進(jìn)的慢慢增加。

鍛煉結(jié)束后不要忘記整理活動

在鍛煉結(jié)束后可以做一些整理活動，其中伸展動作是很好的選擇，伸展練習(xí)可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運(yùn)動時關(guān)節(jié)的活動幅度，第二對動作的隨意支配能力更加精確；第三加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛，預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。

配合合理飲食

飲食也是可能影響運(yùn)動受傷的可能性的，健康的飲食才有有健康的身體。在日常飲食中要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證營養(yǎng)的均衡，多攝入水果蔬菜，少吃高熱量高脂肪食品。