工具/材料

一對可以自由調節(jié)重量的啞鈴。

先進行五到十分鐘的熱身，比如慢跑或者拉伸等等，然后開始正式練習。用啞鈴鍛煉肱二頭肌的主要內容有：直立啞鈴彎舉，斜坐啞鈴彎舉。

用啞鈴鍛煉三頭肌的主要練習動作有：坐姿啞鈴頸后臂屈伸，俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸。

下面是方法步驟：坐姿啞鈴頸后臂屈伸共做五組，每組十二個；俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸共做四組，每組十二個。

直立啞鈴彎舉共做五組，每組十二個，斜坐啞鈴彎舉做四組，每組十二個，坐姿啞鈴頸后臂屈伸共做三組，每組十二個，以上四個步驟就是一套簡單的啞鈴鍛煉肌肉的有效訓練方法。