工具/材料

瑜伽磚或厚的字典

“夾磚”，直立站姿，雙腿并攏，將瑜伽磚或字典放于大腿內(nèi)側(cè)（如無工具可不用），注意力集中在大腿內(nèi)側(cè)，收緊大腿肌肉并往中間夾，保持肌肉收緊狀態(tài)1分鐘。

“側(cè)抬腿”，直立站姿，雙手叉腰，重心移到左腳，向右側(cè)慢慢將右腳抬起，抬到自己的最高點，再慢慢往下落（注意右腿不落地），再重復往上抬往下落。右抬腿10次，再換側(cè)。

“前抬腿”，直立站姿，雙手叉腰，重心移到左腳，向前方慢慢將右腳抬起，抬到自己的最高點，再慢慢往下落（注意右腿不落地），再重復往上抬往下落。右抬腿10次，再換側(cè)。

“樹式”，直立站姿，重心移到左腳，屈右膝抬右腿，右手抓住右腳踝，將右腳掌平貼左大腿根部內(nèi)側(cè)，收緊左大腿根部內(nèi)側(cè)肌肉并感受它與腳掌抗衡的力量，雙手向上合掌，注意力集中，保持1分鐘，再換側(cè)練習。

“深蹲”，直立站姿，雙腿分開約2倍到3倍肩寬，雙腳趾尖指向外側(cè)45度，屈雙膝，髖部下沉，直到大腿接近與地面平行，注意收腹，骨盆中立位，不要翹臀，膝蓋不超過腳尖。保持1分鐘。

“單腿側(cè)伸展”，雙腿前后分開約1倍半肩寬，呼氣時慢慢上半身往下折疊，盡量去靠近前面的大腿，保持1分鐘。再換另外一只腳在前。

“弓步”，直立站姿，右腳往后大退一步，約3倍肩寬，屈左膝，大小腿90度夾角，右腿伸直，腳尖點地，髖部中立位，正對前方，保持1分鐘，再換側(cè)。

“站立前屈”，直立站姿，呼氣時上半身向下折疊，盡量靠近大腿，保持1分鐘。

特別提示

保持動作的時間可自己調(diào)整，盡量時間長一點，每天堅持，相信你會有所改變。