男人有一副寬闊壯實(shí)的肩膀看起來(lái)安全感爆棚，而一部分人在練肩部肌肉時(shí)，會(huì)想要安排其他的肌肉群一起來(lái)練。那肩部肌肉跟什么一起練好呢？

肩部肌肉跟什么一起練

肱三頭肌。

肩部肌肉其實(shí)安排單獨(dú)練習(xí)的效果最好，能更充分鍛煉肩部的各個(gè)部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起練的話，建議可以選擇肱三頭肌。

肩部肌肉為什么和肱三頭肌一起練

雖然說(shuō)原則上來(lái)說(shuō)不要把刺激重疊部位的動(dòng)作放在一起，而肱三頭肌在肩部的訓(xùn)練中，會(huì)受到強(qiáng)度很大的附帶刺激，按理說(shuō)不宜安排在同一天練習(xí)，但是想采用先衰竭法訓(xùn)練的話，這樣的搭配還是很好的。

先衰竭法訓(xùn)練

先衰竭訓(xùn)練法是先做分離動(dòng)作(單個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng))，之後才做復(fù)合動(dòng)作（分離運(yùn)動(dòng)）在多個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)）中間不休息。

先衰竭訓(xùn)練法的好處是可以避免在訓(xùn)練主肌肉時(shí)，而輔助肌肉過(guò)早出現(xiàn)疲勞。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。

肩部肌肉和肱三頭肌怎么一起練

分離動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e主要發(fā)展肩部三角肌前束；啞鈴側(cè)平舉主要發(fā)展肩部三角肌中束；俯身飛鳥主要發(fā)展肩部三角肌后束。

復(fù)合動(dòng)作：?jiǎn)♀徃茆徏缟贤婆e，這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展肩部三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌。

在鍛煉時(shí)，先做分離動(dòng)作，比如側(cè)平舉，選擇12RM的重量做到力竭，緊接著跑到杠鈴和啞鈴前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做肩上推舉(8-12RM)，做到力竭，兩個(gè)動(dòng)作為一組，休息60-120秒，然后繼續(xù)，共做4組左右。

肩部肌肉和肱三頭肌一周練幾次

1-2次。

肩和肱三頭肌在高強(qiáng)度鍛煉之后都是需要休息至少48小時(shí)才能完全恢復(fù)，如果過(guò)度頻率的練習(xí)的話，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉受傷，所以一周安排1-2次練習(xí)即可。

練肩部肌肉要注意什么

1.肩部肌肉最好是能鍛煉，一周安排一天專門練肩，那樣的效果會(huì)更好。

2.如果把肱三頭肌的訓(xùn)練安排在肩部訓(xùn)練之后進(jìn)行，就應(yīng)該減少肱三頭肌的訓(xùn)練組數(shù)。

3.鍛煉前后要注意熱身和拉伸，放松肌肉，以免受傷。同時(shí)還要配合合理的飲食。