動作要領
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

力量訓練
1、基礎力量：
坐姿下拉和坐姿劃船，一個內(nèi)收一個后伸，主動肌都是以背闊肌為主的背部肌群。對于新手，8到12RM先整幾個月，最起碼體會體會背背發(fā)力的感覺，從8RM的重量開始，到能做到12次時加重量，循環(huán)往復，這期間力量也會隨之增長。

2、最大力量：
肌肉圍度和體積有一定增加之后開始把注意力放在提高最大力量上，多選擇1到6RM的重量去練習坐姿下拉和坐姿劃船，可以穿插一些自由重量如俯身劃船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會不同的發(fā)力方式。

肌肉控制
每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”，如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最后1到3次讓身體保持慢慢下落。

輔助訓練

如果基礎不好或每次完成數(shù)不夠多，則可以采用一些輔助訓練：

1、仰臥徒手劃船
2、彈力繩助力
3、器械引體向上
4、杠鈴硬拉
5、杠鈴劃船
6、器械下拉
7、單臂劃船

負重練習
當引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鐘。第1組采用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鐘。第2組也做8次，直至完成最后幾組，總共做50次左右。

日常練習
（1）按自己能夠完成的最大量為指標練習1次，稍事休息后再練習1到2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6到10次為宜。
（2）在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4到5次。
（3）吊在桿上，第1組的時候要在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。做5到7組為宜。
（4）每天做俯臥撐訓練手臂力量，每組做10到15個，做3到8組，每組間隔休息1分鐘。

操作方法2

加強熟悉程度，你可以每天都練引體向上
你對一個動作越熟悉，你做這個動作的時候就會消耗更少的能量，同時花費更少的肌肉強度。所以想要做更多引體向上，就要先熟悉引體向上。
怎樣熟悉引體向上呢？引體向上的訓練就要有連續(xù)性，不能中間休息太久，否則肌肉發(fā)力習慣就會忘了，腦子盡管沒忘，但肌肉神經(jīng)會忘掉。

所以建議你每天都練引體向上，這樣你對引體向上就會具有連續(xù)性的熟悉，熟悉程度隨著訓練的持續(xù)漸漸加深，力氣越花越少，數(shù)量就會越做越多。
但是要注意的是，為了保證每天都練的連續(xù)性，你盡量不要一次把背練到痛，那樣高頻率高破壞的話，肌肉會積傷過度的，所以練到肌肉累就行了，每天來個三四組就已經(jīng)足夠了。

加深握力和懸吊力量，用擺浪引體作為每組引體向上最后的動作
制約我們引體向上表現(xiàn)的，還有兩個方面也比較重要，也就是握力和懸吊穩(wěn)定性。握力就是抓握單杠的力量，很多人之所以不能堅持更多次數(shù)，跟抓不住桿有直接關系。
還有一個就是懸吊力量，懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的，如果你在引體向上過程中發(fā)現(xiàn)不能沉肩了，那說明懸吊力量就不行了。

對于抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優(yōu)勢非常的強，擺浪引體屬于爆發(fā)性運動，爆發(fā)性運動能夠有效募集關節(jié)穩(wěn)定性，所以它能提高懸吊力量。
同時擺浪引體更考驗抓握力，所以對抓握力也有不俗的促進能力。你可以在每組引體向上訓練最后幾次，都采用擺浪引體進行訓練，這樣就能避免握力和懸吊力量的短板。

調(diào)整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式進行引體向上呼吸
有些呼吸是為了加強控制，有些呼吸是為了呼吸順暢，我這個觀點純屬個人感悟，你可以自行判斷，我是由于換了呼吸才成功完成30個引體向上的。
上呼下吸，也就是發(fā)力上拉時呼氣，下落時吸氣，這種方式屬于控制性呼吸方式，對于背部發(fā)力調(diào)整具有很好的作用。

但是上呼下吸到下落階段，一般吸氣吸不飽，所以這也會造成引體向上的表現(xiàn)不佳，在10個引體香山的這個時間以內(nèi)，還可以吊住憋氣，但超過10個引體就非得呼吸順暢不可。
所以我建議你采用上吸下呼的方式來做引體向上，這樣是為了你能夠更順暢的呼吸，從而挑戰(zhàn)更多次數(shù)，但是如果是為了練背控制的話，可以換回上呼下吸。

降低動作門檻，直腿引體向上比其它引體向上做法更好沖數(shù)量
我在這里舉另外一個例子，如果你想做100個俯臥撐，你得先做到100個跪姿俯臥撐，然后再來調(diào)整動作就會很簡單，因為數(shù)量考驗心肺、體能和耐力綜合因素，發(fā)力倒是其次。
所以在挑戰(zhàn)引體向上數(shù)量的時候，盡量不要選擇難度過高的引體向上動作，比如屈腿引體向上和L型引體向上。

難度越高越難沖數(shù)量，所以你在挑戰(zhàn)更多引體向上的數(shù)量的時候，有必要選擇難度系數(shù)低一點的引體向上方式。
直腿或者直腿交叉腿這種引體向上方式，在引體向上動作中屬于控制難度非常低的一種，你可以用這種引體向上來做為挑戰(zhàn)引體向上數(shù)量的主要動作。
關于做更多引體向上的四個竅門，今天就分享到了這里，引體向上沖擊更多數(shù)量會有什么好處呢？
在徒手健身中，更多數(shù)量往往意味著更強的操控性和自如性，對于增肌來講的背部發(fā)力、和街頭健身中的上肢拉力爆發(fā)，都需要一定的數(shù)量才能安全進行，這就是沖數(shù)量的意義。

特別提示

1、落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
2、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。