初級(jí)階段：
收縮PC肌20次。每次收縮時(shí)保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進(jìn)行3次，每周進(jìn)行3到4天。練習(xí)時(shí)保持正常呼吸即可，不需要屏氣。

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時(shí)間，慢慢地對(duì)PC肌進(jìn)行收縮直至不能繼續(xù)收縮為止。然后，保持該緊張狀態(tài)5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時(shí)間逐漸地放松肌肉。

中級(jí)階段：
堅(jiān)持初級(jí)訓(xùn)練兩周后可以進(jìn)行中級(jí)訓(xùn)練，只不過(guò)在初級(jí)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加收縮時(shí)間和收縮次數(shù)。嘗試把收縮時(shí)間變?yōu)?~7秒，每次收縮50下，同樣是每天三組，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這群肌肉已經(jīng)被你控制。
每天鍛煉結(jié)束時(shí)：收縮PC肌并保持30秒，這個(gè)過(guò)程中保持緩和的呼吸，放松，如此反復(fù)20次。

其他：
男性還可以在勃起狀態(tài)下進(jìn)行PC肌鍛煉。

抵抗力訓(xùn)練1：把一條小毛巾放在你勃起的丁丁上，然后通過(guò)收縮PC肌舉起毛巾。堅(jiān)持2~5秒，再放松，重復(fù)30次。

抵抗力訓(xùn)練2：把你的手放在勃起丁丁上方2.5cm~5cm 的地方。收縮PC肌，讓丁丁勃起到你的手掌位置。堅(jiān)持2~5秒，再放松，重復(fù)30次。

Tips：
鍛煉PC肌不應(yīng)過(guò)度，過(guò)度的刺激會(huì)造成肌肉疲勞，另外不建議在排尿中強(qiáng)行憋尿，這樣有可能造成尿道感染。此外鍛煉PC肌還可以和你的伴侶一起。在啪啪啪時(shí)鍛煉PC肌能更有效和有趣。
方法：丁丁勃起后，進(jìn)行抽插，雙方可以輪流進(jìn)行PC肌鍛煉 — 他進(jìn)行收縮，然后她再進(jìn)行收縮。

PC肌位置

很多人以為男性女性PC肌位置不一樣，其實(shí)位置差不多， PC肌又叫恥尾肌，在陰囊與肛門(mén)之間，與前列腺很接近，是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。

更簡(jiǎn)單的判斷方法：撒尿的時(shí)候，突然把它截住，感覺(jué)那塊在使勁兒的肌肉就是。

當(dāng)PC肌活動(dòng)時(shí)，它可以控制男性的勃起活動(dòng)。擁有強(qiáng)壯的PC肌，會(huì)得到更強(qiáng)有力和穩(wěn)定的勃起，女性鍛煉可讓私處更彈滑緊致。

特別提示

PC肌訓(xùn)練不等于提肛訓(xùn)練：
很多人聽(tīng)過(guò)提肛訓(xùn)練，提肛訓(xùn)練的確和鍛煉PC肌比較像，但PC肌更靠近前面，提肛相對(duì)靠后，還是有一定的差別的。提肛應(yīng)該也有效果，但沒(méi)有直接鍛煉PC肌效果好。