在健身房中，利用羅馬椅的山羊挺身動(dòng)作可以用來(lái)進(jìn)行腰腹部的力量訓(xùn)練，能有效的提高下背部后腰力量，而一般來(lái)說(shuō)進(jìn)行健身鍛煉，都是分組來(lái)進(jìn)行的。那山羊挺身做幾組好呢？

山羊挺身做幾組

3組左右即可。

山羊挺身做多少組其實(shí)沒(méi)有規(guī)定的，要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)定，通常一次做3組，每組20個(gè)就可以了，最重要的是保證動(dòng)作的質(zhì)量，如果重量不重質(zhì)的話鍛煉也是沒(méi)什么效果的。

山羊挺身動(dòng)作的頻率

在做山羊挺身動(dòng)作時(shí)，身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在1秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的動(dòng)作頻率。

山羊挺身一周練幾次好

3-4次。

一般來(lái)說(shuō)山羊挺身剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，最好是能隔兩天練習(xí)一次，熟練之后隔一天練習(xí)一次，這樣既可以使肌肉時(shí)常得到刺激，還給身體恢復(fù)時(shí)間，所以一周練3-4次為好。

山羊挺身的動(dòng)作要領(lǐng)

1、根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。

2、雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直。

3、準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作時(shí)吸氣，然后慢慢下腰，此時(shí)呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

做山羊挺身要注意什么

1、山羊挺身這個(gè)動(dòng)作練習(xí)腰部強(qiáng)度一般不會(huì)很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來(lái)了，不用擔(dān)心安全問(wèn)題。

2、在進(jìn)行山羊挺身練習(xí)后，一定要進(jìn)行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿。保持10-20秒鐘。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會(huì)因腰部的酸疼受到影響。

3、在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。