直杠俯身杠鈴劃船
華婉子
杠鈴劃船一般分為兩種,第一種是大家經(jīng)常用的直杠俯身劃船,另一種是T杠俯身劃船。
直杠俯身杠鈴劃船
起始位置:
俯身伸髖,雙手握住杠鈴稍微寬于肩寬,膝蓋彎曲身體微微前傾,軀干和地面約成70度左右,如此背闊肌會運動的更劇烈一些,手臂伸直腰部彎曲。
動作技巧:
先勻稱吸氣,然后俯身抓緊杠鈴至腹部下部(如果將杠鈴拉至胸下部,則重點鍛煉背部肌肉上部,也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),呼氣,肘部和肩部都盡力向后拉并帶動肩胛骨,收縮背闊肌,吸氣并慢慢收回到起始位置。
重復(fù)上述動作,直至完成一組訓(xùn)練。
動作要求:
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹。
4、拉起杠鈴時吐氣,回放杠鈴吸氣。
初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,感受上背和后肩肌肉群的收縮。
注意事項:
在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力;
整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變;
提拉結(jié)束時肘部應(yīng)當(dāng)對著天花板,在動作的頂點,收縮雙肩并擠壓,使斜方肌完全收縮,以此來打造肌肉的厚度。
“T”杠俯身杠鈴劃船
兩腳分開站立在“T”形劃船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
吸氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”杠提起至胸腹間,稍停2-3秒。
然后呼氣,持杠緩慢放下還原。
注意事項:
1.提拉“T”杠時兩臂要貼近體側(cè),上體要始終保持挺胸,這樣就有利于背闊肌的收縮。
2.放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應(yīng)放松,使背闊肌充分伸長,但“T”杠不能觸地。
3.動作過程中身體不要上下起伏借力。
4.注意保護腰部,最好使用腰帶。