今天就跟隨小編一起看看,腿部肌肉拉傷怎么快速恢復(fù),如何避免腿部肌肉拉傷,在健身中，腿部肌肉是最受重視的鍛煉部位，同時也是容易受傷的部位，一不小心就容易因?yàn)闊嵘聿粔?、鍛煉過度而導(dǎo)致拉傷，那腿部肌肉拉傷怎么辦恢復(fù)快呢？

腿部肌肉拉傷怎么快速恢復(fù)

第一步：停止鍛煉

出現(xiàn)腿部肌肉拉傷的情況之后，要馬上停止繼續(xù)鍛煉，避免再使用腿部肌肉用力，以免加重拉傷傷勢。

第二步：判斷傷勢

腿部肌肉拉傷后，要進(jìn)行傷勢的檢查判斷，確認(rèn)一下嚴(yán)重程度，如果疼痛感不是很強(qiáng)，只是輕度拉傷，可以用以下方式來處理。但如果拉傷后出現(xiàn)不能站立，或是稍微用力就疼痛難忍，可能出現(xiàn)軟組織挫傷、嚴(yán)重韌帶損傷，建議及時就醫(yī)檢查治療。

第三步：冷敷

腿部肌肉輕度拉傷，要及時用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放置于腿部肌肉拉傷疼痛處進(jìn)行冷敷，這樣不僅可幫助減輕拉傷后的劇烈疼痛，而且冷刺激會減少局部血液循環(huán)，不至于使損傷范圍擴(kuò)大。

第四步：加壓包扎

腿部肌肉出現(xiàn)拉傷后應(yīng)當(dāng)進(jìn)行加壓包扎，這樣更有助于減輕局部腫脹。注意包扎時最好選擇具有彈性的繃帶均勻的的包扎在受傷部位，包扎后要經(jīng)常檢查局部血液循環(huán)情況，若出現(xiàn)刺痛、麻木或者皮膚青紫則表明包扎太緊，當(dāng)適當(dāng)放松后再度包扎。

第五步：抬高傷處

由于重力因素，腿部肌肉拉傷后要將包扎好的那側(cè)腿抬高到心臟以上的位置，減少患側(cè)肢體的血液流注，從而可減輕局部出現(xiàn)腫脹和淤血等現(xiàn)象。

第六步：熱敷

如果腿部肌肉拉傷已經(jīng)有一段時間，超過3天甚至是1周的話，可在慢性的肌肉拉傷一般肌肉會出現(xiàn)減弱的情況，正常的血液流動過于緊張和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通過熱敷能夠改善血流量，促進(jìn)長期緊張的肌肉組織愈合。做法：將毛巾用微波爐加熱后敷在肌肉拉傷處10分鐘，每天可以多次。注意：熱敷一般是在肌肉拉傷后3天以后使用。

第七步：按摩

腿部肌肉拉傷之后24小時可以通過對拉傷部位進(jìn)行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放松肌肉的同時，對抗炎癥緩解不適。方法：按摩的時候應(yīng)該以推揉、拿捏為主，或者是使用滾動球來放松舒展腿部肌肉。

第八步：貼膏藥

腿部肌肉拉傷后可以貼治療肌肉拉傷、活血和消腫的膏藥，不過要注意，一般剛拉傷時不宜貼膏藥，以免肌肉拉傷后的腫痛情況更嚴(yán)重，最好在24小時或48小時后再貼為好。

第九步：拉伸

腿部肌肉拉傷之后想要快速恢復(fù)可以通過淺拉伸的方法進(jìn)行，適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣，開始每日兩到三次和15–保持20秒鐘拉長，深呼吸。方法：一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。注意：拉伸即使是最輕柔的，也最好是在拉傷后2-3天才進(jìn)行，要求拉伸動作較小且緩慢，時間較短，切不可過度進(jìn)行以免造成肌肉更大的不適。

第十步：休息

在腿部肌肉拉傷以后的生活中，應(yīng)盡量的休息，避免進(jìn)行大重量的活動，不可再進(jìn)行訓(xùn)練，一直到恢復(fù)到80%左右的時候可以在熱身以后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌托≈亓康男〈螖?shù)的進(jìn)行訓(xùn)練。

第十一步：飲食調(diào)理

在腿部肌肉拉傷恢復(fù)階段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助肌肉的恢復(fù)。

腿部肌肉拉傷多久恢復(fù)

根據(jù)拉傷情況而定。腿部拉傷后多久能夠恢復(fù)是取決于拉傷的程度、治療的措施、以及康復(fù)休息的情況的，如果拉傷情況不嚴(yán)重，又做好了有效的措施，一般一個月內(nèi)是能恢復(fù)的，而嚴(yán)重的拉傷需要的恢復(fù)時間要長一些，可能3-6個月不等。

腿部肌肉拉傷的原因

沒有充分熱身

在鍛煉前沒有充分熱身，肌肉的生理機(jī)能尚未能達(dá)到鍛煉所需要的狀態(tài)下就倉促的進(jìn)行，這時由于肌肉功能處于低水平狀態(tài)，不能滿足高強(qiáng)度鍛煉的需求，超過正常負(fù)荷會引起腿部肌肉拉傷。

本身體質(zhì)弱

自身的體質(zhì)較弱，肌肉的彈性，伸展性力量較差，在疲勞或者負(fù)荷過重的情況下鍛煉腿部肌肉就會非常容易出現(xiàn)拉傷。

鍛煉動作發(fā)力錯誤

在鍛煉過程沒有掌握正確的動作要領(lǐng)，發(fā)力姿勢不正確，身體動作不協(xié)調(diào)，在用力過猛的情況下，超過了正常肌肉活動的范圍，進(jìn)而導(dǎo)致腿部肌肉出血拉傷。

鍛煉量過大

鍛煉量過大會使得腿部肌肉疲勞，過度負(fù)荷，令肌肉的力量有所減弱，身體協(xié)調(diào)性降低，同樣容易出現(xiàn)拉傷的情況。

環(huán)境因素

很多時候出現(xiàn)肌肉拉傷還和當(dāng)時所處的環(huán)境條件有著密切關(guān)系，如氣溫過低，空氣濕度過高，運(yùn)動場地過硬等因素，都可能引起肌肉拉傷。

腿部肌肉拉傷什么癥狀

腿部肌肉拉傷后，傷處疼痛、腫脹、壓痛或痙攣，觸之發(fā)硬，受傷的肌肉做主動收縮或被動拉長的動作時，疼痛加重。用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

如何避免腿部肌肉拉傷

選擇適合自己的鍛煉

即使想要練腿部肌肉，也要考慮自己的年齡、性別、體能、體質(zhì)生理，心理狀態(tài)、運(yùn)動技術(shù)水平以及外界環(huán)境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的鍛煉或難度系數(shù)極高的鍛煉。

鍛煉前做好熱身

鍛煉腿部肌肉前進(jìn)行一些動態(tài)拉伸和慢跑之類的活動，雖然不能保證不會拉傷，但是熱身對心理狀態(tài)的調(diào)整是非常重要的，對于降低運(yùn)動傷害也有幫助。

鍛煉結(jié)束后不要忘記整理活動

在鍛煉結(jié)束后可以做一些整理活動，其中伸展動作是很好的選擇，伸展練習(xí)可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運(yùn)動時關(guān)節(jié)的活動幅度，第二對動作的隨意支配能力更加精確；第三加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛，預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。

掌握正確的動作技巧

很多人之所以出現(xiàn)腿部肌肉拉傷，就是因?yàn)閯幼髯藙莶粚λ拢虼嗽谶M(jìn)行一項(xiàng)鍛煉之前，一定要掌握相關(guān)的動作技巧，保證鍛煉中的動作質(zhì)量。

循序漸進(jìn)增加鍛煉量

鍛煉腿部肌肉時，要根據(jù)自身的實(shí)際情況安排好鍛煉量，也不要突然一下子進(jìn)行大強(qiáng)度鍛煉，而是要循序漸進(jìn)的慢慢增加。

配合合理飲食

飲食也是可能影響運(yùn)動受傷的可能性的，健康的飲食才有有健康的身體。在日常飲食中要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證營養(yǎng)的均衡，多攝入水果蔬菜，少吃高熱量高脂肪食品。