肱三頭肌徒手鍛煉方法 徒手練肱三頭肌的注意事項(xiàng)
俊馳
肱三頭肌的體積是會(huì)決定手臂體積的,而肱三頭肌大,麒麟臂才算大,而一部分人不想去健身房或是家里沒(méi)有健身器材,又想要練肱三頭肌,這時(shí)知道肱三頭肌徒手鍛煉方法就很重要了,下面就來(lái)看看看徒手怎么練肱三頭肌吧!
窄距俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng):
1.面朝下俯撐在地板上,身體挺直,腳尖著地,雙手手掌盡量靠近。確保手臂伸直撐起身體,這是動(dòng)作的起始位置。
2.保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面,肩與肘處于同一水平面。
3.然后快速伸直手臂,將身體撐回起始位置,同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留,再進(jìn)行下一次動(dòng)作。
注意:
整個(gè)過(guò)程都要維持收腹挺胸的動(dòng)作,一定不能拱背塌腰,以免對(duì)腰椎錯(cuò)位或者是肌肉勞損。
凳上反屈伸
動(dòng)作要領(lǐng):
1.身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
2.呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r,動(dòng)作要平穩(wěn),始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。
3.然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停。重復(fù)以上動(dòng)作過(guò)程。
注意:
1.抬高腳的高度或負(fù)重(腰上負(fù)重鈴片)可提高訓(xùn)練難度,加大負(fù)荷刺激。
2.臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn),身體要直,兩肘要向內(nèi)夾臂,如果力量不夠,可以降低腿的高度。
鉆石俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng):
1.雙手撐地,兩手手掌盡量靠近,大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形,腰腹繃緊,身體呈一條直線;
2.保持身體挺直,屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上,停頓2-3秒;
3.胸肌發(fā)力撐起,恢復(fù)起始動(dòng)作,重復(fù)。
注意:
1.動(dòng)作過(guò)程中保持腰腹緊繃,切勿拱背塌腰。
2.撐起時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈,不要鎖死。
3.可以更有效地激活肱三頭肌,其原因就是超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發(fā)力。
體重三頭肌伸展
動(dòng)作要領(lǐng):
1.可以選擇一個(gè)臺(tái)階或者固定的平臺(tái),類(lèi)似于俯臥撐的起始姿勢(shì),雙手撐住平臺(tái)。
2.然后屈肘下降身體,肩關(guān)節(jié)保持固定,直到你的肘部完全屈曲。
3.然后收縮三頭肌伸展手臂,直到手臂伸直。
注意:
肘部一定要完全伸直,那樣才能刺激到肱三頭肌。
徒手練肱三頭肌的注意事項(xiàng)
1.三頭肌訓(xùn)練的起始動(dòng)作最好是一個(gè)可以承受更大重量的、多關(guān)節(jié)動(dòng)作。
2.計(jì)劃中必須有手臂過(guò)頭的動(dòng)作,只有一種動(dòng)作能有效的刺激到肱三頭肌的長(zhǎng)頭,那就是過(guò)頂。長(zhǎng)頭附著于肩關(guān)節(jié)上,這意味著只有你的手臂被置于頭上,三頭肌的長(zhǎng)頭才會(huì)得到充分的拉伸,也就能最大程度地收縮。
3.仰臥后撐很容易在家里鍛煉,甚至可以只用一把椅子就能完成。