肩部肌肉酸痛是什么原因,肩部肌肉酸痛怎么緩解,肩膀?qū)τ谌梭w來說是很重要的，上肢的所有動(dòng)作大部分都要依靠肩部肌肉來完成，但是生活中可能會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)、缺乏運(yùn)動(dòng)或是鍛煉肩部肌肉的運(yùn)動(dòng)量過大等等原因會(huì)出現(xiàn)肩部肌肉酸痛的情況，要怎么緩解呢？是什么原因引起的呢？

休息

如果是在肩部肌肉鍛煉后出現(xiàn)酸痛最簡(jiǎn)單的緩解方法就是充分休息，因?yàn)檫@是身體產(chǎn)生乳酸堆積在體內(nèi)引起的，身體得到充分放松休息能夠幫助身體中細(xì)胞代謝物排出體外，并且能夠?qū)⑸眢w補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)充分輸送到受損部位進(jìn)行修復(fù)。

拉伸

進(jìn)行拉伸伸展運(yùn)動(dòng)，能夠幫助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢復(fù)，注意保持拉伸動(dòng)作5-10秒鐘，重復(fù)2-3次。動(dòng)作方法如下：

1.將一只手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。

2.用另外一只手臂輕輕用力把舉起的那只手拉向軀干，動(dòng)作過程中保持軀干和頭部不動(dòng)。

冰敷

在肩部肌肉鍛煉后對(duì)酸痛部位可以采取冰敷措施，放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上進(jìn)行冰敷，冰敷半小時(shí)即可，可以幫助鎮(zhèn)靜肌肉，預(yù)防和緩解酸痛。

熱敷

熱敷是通過熱量使血管擴(kuò)張，加速局部血液微循環(huán)，進(jìn)而使肌肉松弛，促進(jìn)積聚的乳酸溶解，達(dá)到緩解肌肉酸痛的目的。注意熱敷只適合在鍛煉后期出現(xiàn)了肌肉酸痛時(shí)使用，而不是在鍛煉后，癥狀沒有出現(xiàn)時(shí)。

方法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過高，60度為宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時(shí)一次，直至肌肉酸痛感消除。

按摩

對(duì)肩部酸痛肌肉部位進(jìn)行按摩，能夠幫助肌肉的放松，促進(jìn)排酸以及肌肉的血液循環(huán)，幫助酸痛肌肉的恢復(fù)。一般方法是按摩肌肉本身，沿著肌肉的走向進(jìn)行按摩推按。具體的按摩方法如下：

抖動(dòng)肩膀

除了鍛煉后會(huì)出現(xiàn)肩部肌肉酸痛之外，還有平時(shí)一個(gè)姿勢(shì)保持太久或是缺乏運(yùn)動(dòng)都會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉鍛煉，所以可以進(jìn)行抖動(dòng)肩膀的運(yùn)動(dòng)。抖動(dòng)過程中可以適當(dāng)加大抖動(dòng)的幅度。這樣做能夠幫助有效放松緊張的肩部肌肉，有效舒緩肩部肌肉的酸痛感。

方法：兩個(gè)人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身側(cè)握住被按摩者的手指并使按摩者的肩關(guān)節(jié)外展，在牽引的情況下做連續(xù)、小幅度、均勻、快速的上下抖動(dòng)。

提拉肩關(guān)節(jié)

這樣做能夠幫助改善肩膀功能，還能夠幫助加快肩膀肌肉乳酸分解，緩解肩膀肌肉酸痛。

方法：按摩人員雙手握住患者的一側(cè)手臂腕關(guān)節(jié)，然后逐漸向上拔伸，用以加大前屈和上舉的角度。

局部溫?zé)峄蛲坎了幬锞徑?/p>

如果是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大導(dǎo)致肩部局部肌肉疼痛或者拉傷時(shí)，可以用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

飲食調(diào)理

在肩部肌肉鍛煉中，身體消耗的能量是很多的，而在鍛煉后及時(shí)補(bǔ)充能量，吃些能緩解肌肉酸痛的食物，對(duì)于肩部肌肉酸痛的現(xiàn)象也有幫助。

水果蔬菜

在大運(yùn)動(dòng)量后出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，可以攝入適量的水果或堿性蔬菜，水果中含有豐富維生素C，能加速肌肉的修復(fù)，而且像櫻桃、藍(lán)莓等含有抗氧化劑，能幫助緩解酸痛感；而堿性蔬菜，則是能夠幫助減低血液酸度，中和酸堿，幫助消除運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛。

蛋白質(zhì)食物

補(bǔ)充蛋白質(zhì)，像牛肉、魚肉、牛奶、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物，可以為修復(fù)肌纖維提供直接的原料，從而起到緩解運(yùn)動(dòng)量過大導(dǎo)致的肌肉酸痛感。

高糖分食物

一般可以在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)之內(nèi)適當(dāng)補(bǔ)充糖分，特別是葡萄糖和果糖，腸胃道消化能直接吸收入血，直接順利到達(dá)受損肌肉組織處進(jìn)行修補(bǔ)，迅速減輕肌肉酸痛。

富含高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

含鉀的食物

鉀是維持人體酸堿平衡的重要物質(zhì)，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鉀能夠幫助緩解肌肉疲勞，減輕肌肉酸痛的癥狀。

富含鉀的食物：土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

水分

通常代謝會(huì)增加，為了加快體內(nèi)代謝物排出體外，要及時(shí)的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過程丟失的水分。最好是飲用活性水，因?yàn)榛钚运泻写罅康难鯕?，能快速緩解機(jī)體的疲勞感。

睡眠緩解

充分的睡眠才能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行，充足睡眠，充足營(yíng)養(yǎng)是肌肉早日擺脫疼痛的重要基礎(chǔ)。