25歲大學(xué)生小趙在連續(xù)健身三天后,感到身體不適,“胳膊腫了,尿量很少,尿液的顏色也不對(duì)了”。本以為是簡單拉傷,結(jié)果竟被診斷為橫紋肌溶解,還下了病危通知書。本來健身是對(duì)身體很好的一件事，卻沒想到反而招來了禍害，那怎么健身才是正確的方式呢？

男子過度健身被下病危通知

25歲大學(xué)生小趙在連續(xù)健身三天后，住進(jìn)了醫(yī)院并被下了病危通知。2017年8月21日有記者聯(lián)系到小趙時(shí)，他剛剛出院，身體還在恢復(fù)中。

“我以前健身過，這段時(shí)間歇了一陣子。7月25日，我再度去健身房健身，當(dāng)天回來就覺得胳膊沒勁，疼痛，我也沒有在意，以為是運(yùn)動(dòng)之后的正常反應(yīng)。”

“第二天、第三天還是堅(jiān)持去了，第四天就覺得很不舒服，胳膊都腫了，尿量很少，尿液的顏色也不對(duì)了。我趕緊去醫(yī)院檢查。”小趙說。

到醫(yī)院以后，小趙本以為是簡單的肌肉拉傷，沒想到醫(yī)生讓他立即住院，還下了病危通知書。

“醫(yī)生說我這種情況很危險(xiǎn)，屬于橫紋肌溶解，有猝死的可能，我當(dāng)時(shí)也嚇壞了，趕緊住院治療。”經(jīng)過10天的住院治療，小趙終于痊愈出院。

“這位患者來到醫(yī)院時(shí)，肌肉酸痛，尿色呈醬油色，被診斷為橫紋肌溶解。這就是由于過量的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉被破壞，對(duì)肝臟、腎臟都造成了影響，如果沒有及時(shí)治療，很可能會(huì)造成生命危險(xiǎn)。”西安市第三醫(yī)院腎內(nèi)科主任高祎說。

高祎說，在臨床上，時(shí)常能接診橫紋肌溶解的患者，大部分患者的病情都是由于不當(dāng)運(yùn)動(dòng)引起的，其中大多是一些突擊運(yùn)動(dòng)的年輕人。

這類人群平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，一時(shí)興起或者在周末突擊鍛煉，當(dāng)肌肉因?yàn)椴划?dāng)運(yùn)動(dòng)受到破壞后，肌肉里的肌紅蛋白大量進(jìn)入血液，在通過腎臟排泄時(shí)，會(huì)堵塞腎小管，導(dǎo)致急性腎衰竭。“建議大家適度鍛煉，以免過猶不及，對(duì)身體造成損害。”高祎說。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)身體好處多多，但是像小趙這樣的過度鍛煉卻可能給身體帶來未知的傷害，甚至是危及性命。那到底怎么健康才是正確方式呢？

怎么健身是正確的方式

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身

熱身運(yùn)動(dòng)可以為進(jìn)行更強(qiáng)烈的身體活動(dòng)之前做好預(yù)備，熱身運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防及減少運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加運(yùn)動(dòng)肌肉收縮時(shí)的速度和力量及改善各組肌肉的協(xié)調(diào)能力，使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)。

根據(jù)自身情況確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

要判斷怎樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量最適宜自己，可以做一個(gè)測試，在功率自行車或活動(dòng)跑臺(tái)進(jìn)行，試驗(yàn)中達(dá)到的最大心率數(shù)乘以60%-85%，則是平時(shí)鍛煉中最適宜的心率范圍。如果沒有做運(yùn)動(dòng)機(jī)能測試，也可用170減去自己的年齡，其差值就是鍛煉中你所允許的安全心率。

控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間

一般來說，中老年人每次運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間以30分鐘左右為宜，而年輕人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以稍微長一些，45分鐘-1個(gè)小時(shí)為最佳，最多不宜超過2個(gè)小時(shí)，每周4-6次即可。

最少每天累計(jì)不要少于20分鐘，單次運(yùn)動(dòng)少于10分鐘基本上達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來調(diào)整，如果選擇的是比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以稍微減少。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)候，不要盲目的選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而是要根據(jù)自身實(shí)際情況來看，像老年人就不宜進(jìn)行大重量運(yùn)動(dòng)，而長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人，也不宜進(jìn)行劇烈的健身運(yùn)動(dòng)。

健身方式要多樣化

不管健身的目的是鍛煉身體還是減肥、增肌，最好都不一樣一直進(jìn)行同一中健身運(yùn)動(dòng)，那樣的鍛煉效果很差，建議可以幾種健身運(yùn)動(dòng)輪流進(jìn)行，如今天跑步、明天游泳、后天騎自行車，保證健身方式的多樣化，鍛煉效果更全面。

健身運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)水

健身時(shí)要學(xué)會(huì)正確補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)之前多喝點(diǎn)水，防止鍛煉時(shí)口渴，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)不適宜喝太多水，運(yùn)動(dòng)完后也不要馬上喝水，最好過個(gè)10多分鐘之后再喝水。

健身后要做整理活動(dòng)

在劇烈運(yùn)動(dòng)過程中，人體出現(xiàn)了一定的疲勞累積，運(yùn)動(dòng)機(jī)能逐漸下降。劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，做一些比較輕松、舒緩的整理活動(dòng)，能加快血液向心臟回流，增加血流量；消除運(yùn)動(dòng)時(shí)積聚在機(jī)體內(nèi)的乳酸等代謝產(chǎn)物，緩解和消除疲勞，加速人體機(jī)能的恢復(fù)。‍

過度健身的表現(xiàn)

感覺到身體疲勞

運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過度的結(jié)果。這時(shí)就需要暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，讓身體得到充分恢復(fù)。

肌肉疼痛

運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正?，F(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3—4或更長時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做做按摩、理療等。

惡心嘔吐

運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開始，循序漸進(jìn)。

頭暈頭疼

在劇烈運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。

口渴

大運(yùn)動(dòng)量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的，但要注意運(yùn)動(dòng)前、中、后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分

感到精神壓力

健身和運(yùn)動(dòng)的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運(yùn)動(dòng)之后感到身心不能放松，反倒感覺身心俱疲。應(yīng)該及時(shí)自我調(diào)節(jié)，減小運(yùn)動(dòng)量。

過度健身的危害

影響內(nèi)分泌

一次或長期運(yùn)動(dòng)量過大，高度緊張的情緒會(huì)影響機(jī)體的內(nèi)分泌；可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為興奮性差，競爭意識(shí)下降，體力恢復(fù)慢；女性長期如此，還會(huì)引起月經(jīng)不調(diào)。

導(dǎo)致貧血

長時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)后，大量的排汗會(huì)使機(jī)體中的鐵元素也隨之排出，長期如此會(huì)增加運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，表現(xiàn)為劇烈運(yùn)動(dòng)過后面色蒼白，頭暈?zāi)垦?，四肢無力，精神萎靡，建議運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充維C。

身體抵抗力下降

長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加人體的疲勞，使機(jī)體功能受到影響，特別是當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)所消耗的能量與機(jī)體所攝取的能量不平衡時(shí)，會(huì)影響身體正常的代謝，身體體重下降，消瘦，抵抗力下降。

造成運(yùn)動(dòng)損傷

如果一個(gè)常時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，或者平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不大，突然增加運(yùn)動(dòng)的量和度，就很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，輕者會(huì)引起肌肉酸痛，重則則會(huì)造成肌肉拉傷，這樣不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果，反而損害了身體的健康。

女性出現(xiàn)子宮下垂等疾病

女性腹壓是有一定的承受范圍的，超出了就會(huì)使子宮下垂。女性在做舉重這樣激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就要格外的注意保護(hù)自己。我們通常會(huì)認(rèn)為子宮的位置是固定的，除了手術(shù)不然子宮就會(huì)安安穩(wěn)穩(wěn)的在我們的身體里。其實(shí)事實(shí)不是這樣的，實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示我們的宮頸在負(fù)重20公斤以前是沒有明顯變化的，但在40公斤后就會(huì)明顯下移，持久下去就會(huì)導(dǎo)致子宮脫垂。

而且運(yùn)動(dòng)量大會(huì)使本應(yīng)該由宮口，陰道流出體內(nèi)的經(jīng)血，因?yàn)檫^大的運(yùn)動(dòng)使部分夾雜著子宮內(nèi)膜碎片的經(jīng)血由輸卵管道進(jìn)入腹腔，使內(nèi)膜細(xì)胞異位生長。病患會(huì)出現(xiàn)痛經(jīng)，月經(jīng)過多，不孕等病癥。

猝死

肌肉由肌肉細(xì)胞組成，運(yùn)動(dòng)過量時(shí)，肌肉細(xì)胞會(huì)發(fā)生破裂，細(xì)胞內(nèi)的肌紅蛋白會(huì)大量滲透到血液中，其中酶類物質(zhì)釋放產(chǎn)生毒性，出現(xiàn)橫紋肌溶解癥。

因?yàn)槟蛞阂ㄟ^腎排除，這些有毒的物質(zhì)如不能順利排出就會(huì)堵住腎小管，還有可能引起腎衰竭。而且，被破壞的肌肉細(xì)胞還會(huì)分泌出大量的鉀，進(jìn)入血液中會(huì)引起高鉀血癥，嚴(yán)重時(shí)可致心臟驟停危及生命。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小如何判斷

運(yùn)動(dòng)量是根據(jù)：自我主觀疲勞感（RPE）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比、目標(biāo)心率（THR）、健身目標(biāo)來判定的。

運(yùn)動(dòng)量的大小和鍛煉效果密不可分，運(yùn)動(dòng)量太大會(huì)造成身體沒必要的損傷和疲勞，運(yùn)動(dòng)量太小會(huì)達(dá)不到自己健身的目標(biāo)，一切都應(yīng)遵循安全、科學(xué)、有效的方法和計(jì)劃。每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)量、訓(xùn)練方式都不一樣，主要是能會(huì)判斷每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的自我本體神經(jīng)感覺。

心率判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有氧減脂心率的計(jì)算：220 -年齡=最大心率（HRmax)，最大心率（HRmax)-安靜心率=心率儲(chǔ)備（HRR），心率儲(chǔ)備（HRR）× 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度60% = 60%目標(biāo)心率，心率儲(chǔ)備（HRR）× 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度65% = 65%目標(biāo)心率，有氧減脂目標(biāo)心率60%-65%之間就是你心率的最好減脂范圍。

本體神經(jīng)感覺判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

主觀疲勞感（RPE）：這是用得最多的運(yùn)動(dòng)量的自我判斷法，把運(yùn)動(dòng)從很輕松到很累分為10段，有氧器械6-7段就好，力量訓(xùn)練可以根據(jù)自己身體情況來選擇，7-9段就可以了，可以說RPE的表現(xiàn)形式是心理的，但反應(yīng)的卻是生理機(jī)能的變化。

減脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

根據(jù)自己的身體情況：肌肉耐力、力量、心肺功能來選擇有氧器械和運(yùn)動(dòng)模式。減脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率范圍很重要（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的60%-65%之間是有氧減脂最佳強(qiáng)度）所有有氧20分鐘以內(nèi)是消耗我們體內(nèi)的糖原，20分鐘以后才調(diào)動(dòng)我們身體里的脂肪氧化燃燒轉(zhuǎn)變成能量來使用，超過60分鐘的有氧就開始分解身體里的蛋白質(zhì)和肌肉來供能了，所以有氧要堅(jiān)持20分鐘以上，60分鐘以內(nèi)才能達(dá)到減脂的效果。

抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

力量訓(xùn)練+有氧才能更好的達(dá)到減脂效果，力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)自己肌肉力量、耐力、身體情況來選定訓(xùn)練動(dòng)作、重量、組數(shù)，密度，選擇的一般是大肌肉群來參與訓(xùn)練，力量訓(xùn)練如出現(xiàn)頭暈、疲勞、惡心、身體不適、無力就應(yīng)馬上停止訓(xùn)練。

健身小白的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

如果你是新手小白，很缺乏運(yùn)動(dòng)或者很久沒運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該循序漸進(jìn)，首先要讓身體有一個(gè)適應(yīng)期，一步一腳印，讓身體慢慢適應(yīng)，然后在根據(jù)自身身體變化在慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。