豎脊肌酸痛怎么放松,豎脊肌酸痛是怎么回事,豎脊肌可以說(shuō)是眾多肌肉中最容易損傷的部位，再加上鍛煉過(guò)程中如果姿勢(shì)動(dòng)作不對(duì)也容易導(dǎo)致豎脊肌拉傷，從而出現(xiàn)酸痛的情況。下面就來(lái)看看豎脊肌酸痛怎么辦？

休息

如果是在豎脊肌鍛煉后出現(xiàn)酸痛最簡(jiǎn)單的緩解方法就是充分休息，因?yàn)檫@是身體產(chǎn)生乳酸堆積在體內(nèi)引起的，身體得到充分放松休息能夠幫助身體中細(xì)胞代謝物排出體外，并且能夠?qū)⑸眢w補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)充分輸送到受損部位進(jìn)行修復(fù)。

拉伸

進(jìn)行拉伸伸展運(yùn)動(dòng)，能夠幫助豎脊肌的放松，有利于酸痛肌肉的恢復(fù)，注意保持拉伸動(dòng)作5-10秒鐘，重復(fù)2-3次。常見的拉伸動(dòng)作有：

跪姿背部旋轉(zhuǎn)拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.手足撐地，下頜收拉至胸前，移動(dòng)身體重心至一側(cè)，另一手緩慢離地。

2.旋轉(zhuǎn)脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉(zhuǎn)，直至身體感受到拉伸。

3.如果在雙手雙足撐地時(shí)，感覺不舒適，可以嘗試膝部著地。

泡沫軸放松

1.仰臥姿抱胸雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊；

2.雙腿蹬地帶動(dòng)身體移動(dòng)，泡沫軸滾動(dòng)范圍從中背到腰骶部；

3.特別酸痛處略作5s左右停留，總時(shí)長(zhǎng)30-60s。

冷敷

由于鍛煉量過(guò)大導(dǎo)致的乳酸堆積，在豎脊肌鍛煉后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上進(jìn)行冰敷，冰敷半小時(shí)即可，可以幫助鎮(zhèn)靜肌肉，預(yù)防和緩解酸痛。

熱敷

熱敷是通過(guò)熱量使血管擴(kuò)張，加速局部血液微循環(huán)，進(jìn)而使肌肉松弛，促進(jìn)積聚的乳酸溶解，達(dá)到緩解肌肉酸痛的目的。注意熱敷只適合在鍛煉后期出現(xiàn)了肌肉酸痛時(shí)使用，而不是在鍛煉后，癥狀沒(méi)有出現(xiàn)時(shí)。

方法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過(guò)高，60度為宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時(shí)一次，直至肌肉酸痛感消除。

按摩

對(duì)豎脊肌酸痛部位進(jìn)行按摩，能夠幫助肌肉的放松，促進(jìn)排酸以及肌肉的血液循環(huán)，幫助酸痛肌肉的恢復(fù)。

順著脊柱兩旁，橫向撥動(dòng)豎脊肌，找到明顯酸痛、脹痛的點(diǎn)，多停留些時(shí)間，每天幾次，每次重復(fù)按壓撥動(dòng)60次就能讓痛點(diǎn)減輕直到讓它們消失。豎脊肌的痛點(diǎn)有些可能自己按摩不到，可以尋求家人、朋友的幫忙，或者一些工具來(lái)實(shí)現(xiàn)豎脊肌壓痛點(diǎn)的按壓。

強(qiáng)化豎脊肌力量

本身豎脊肌力量弱的話，在平時(shí)的其他訓(xùn)練中更容易受傷，而且日常的久坐、不良坐姿、站姿等都會(huì)導(dǎo)致豎脊肌損傷，出現(xiàn)酸痛，這種情況就要強(qiáng)化豎脊肌力量。下面介紹兩個(gè)經(jīng)典的強(qiáng)化豎脊肌力量的動(dòng)作。

背屈伸

1、俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯臥兩頭起

1、完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

就醫(yī)治療

嚴(yán)重的豎脊肌酸痛可能是豎脊肌勞損，會(huì)引發(fā)腰肌勞損、腰間盤突出等疾病，需要就醫(yī)檢查，經(jīng)過(guò)專業(yè)治療來(lái)恢復(fù)。

豎脊肌酸痛是怎么回事

1、豎脊肌因負(fù)擔(dān)重而易損傷，當(dāng)你站著或坐著姿勢(shì)不對(duì)，習(xí)慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續(xù)用力而勞損。

臨床統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，多數(shù)腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴(yán)重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。豎脊肌病變會(huì)引起相應(yīng)位置的脊柱活動(dòng)受限，后背、后腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無(wú)法翻轉(zhuǎn)身體。而中老年人無(wú)法糾正的駝背畸形及腰無(wú)法直立等問(wèn)題都可能是豎脊肌嚴(yán)重?fù)p傷的表現(xiàn)。

2、鍛煉豎脊肌的過(guò)程中，動(dòng)作和姿勢(shì)不對(duì)，導(dǎo)致豎脊肌拉傷，從而產(chǎn)生酸痛感。