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  • 鍛煉后腿部肌肉酸痛怎么辦?如何快速緩解肌肉酸痛

    貝麗子

    今天就讓小編為各位分析一下"鍛煉后腿部肌肉酸痛怎么辦,如何快速緩解肌肉酸痛" 感興趣的朋友一起來(lái)看看吧!要知道強(qiáng)壯的腿部肌肉不僅能打造完美身材,還能幫助提升男性性功能,于是會(huì)有很多男士在健身時(shí)都安排腿部肌肉的訓(xùn)練,但是一部分人在之后會(huì)感覺(jué)到肌肉酸痛,那腿部肌肉酸痛怎么辦呢?

    繼續(xù)鍛煉

    平時(shí)鍛煉不足的人群在突然進(jìn)行腿部肌肉鍛煉后,肌肉的血氧供應(yīng)不足,而導(dǎo)致大量乳酸產(chǎn)生堆積在肌肉中引發(fā)酸痛,可以繼承鍛煉,能加快乳酸的分解代謝。注意這時(shí)應(yīng)選擇一些強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行為好,不要繼續(xù)進(jìn)行大力量肌肉鍛煉。

    休息

    腿部肌肉因?yàn)殄憻捜樗岫逊e而出現(xiàn)酸痛,也可以采取最簡(jiǎn)單的方法就是充分休息,那樣能夠幫助身體中細(xì)胞代謝物排出體外,并且能夠?qū)⑸眢w補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)充分輸送到受損部位進(jìn)行修復(fù)。

    拉伸

    進(jìn)行拉伸伸展運(yùn)動(dòng),能夠幫助腿部肌肉的放松,有利于酸痛肌肉的恢復(fù),注意保持拉伸動(dòng)作5-10秒鐘,重復(fù)2-3次。常見(jiàn)的拉伸動(dòng)作有:

    拉伸動(dòng)作一

    1、單腳站穩(wěn),將另一只腳往后勾起。2、同側(cè)手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。3、過(guò)程中上半身挺直,下肢彎曲輕慢,避免膝蓋太激烈伸展。

    拉伸動(dòng)作二

    1、趴在瑜伽墊上,雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方,大腿盡可能的放松。同側(cè)的腳離開(kāi)地面。這是動(dòng)作的起始位置。2、在可承受的范圍內(nèi),將身體的重量集中壓在泡沫軸上,從髖部到膝蓋之間來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

    拉伸動(dòng)作三

    1、坐在地上一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)。2、按壓另一條大腿外側(cè)和彎曲腿的小腿至地面。3、呼氣,保持伸開(kāi)的腿伸直,臀部彎曲盡力去抓住腳,慢慢倒置踝關(guān)節(jié)(向上翻轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié))。

    冷敷

    由于鍛煉量過(guò)大導(dǎo)致的乳酸堆積,在腿部肌肉鍛煉后可以在酸痛部位采取冰敷措施,放上一條毛巾,再把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上進(jìn)行冰敷,冰敷半小時(shí)即可,可以幫助鎮(zhèn)靜肌肉,預(yù)防和緩解酸痛。

    熱敷

    熱敷是通過(guò)熱量使血管擴(kuò)張,加速局部血液微循環(huán),進(jìn)而使肌肉松弛,促進(jìn)積聚的乳酸溶解,達(dá)到緩解肌肉酸痛的目的。注意熱敷只適合在鍛煉后期出現(xiàn)了肌肉酸痛時(shí)使用,而不是在鍛煉后,癥狀沒(méi)有出現(xiàn)時(shí)。方法:可以使用熱毛巾、暖袋(溫度不宜過(guò)高,60度為宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方,一次15-20分鐘為宜,4-6小時(shí)一次,直至肌肉酸痛感消除。

    按摩

    對(duì)腿部酸痛肌肉部位進(jìn)行按摩,能夠幫助肌肉的放松,促進(jìn)排酸以及肌肉的血液循環(huán),幫助酸痛肌肉的恢復(fù)。做法:按摩酸痛肌肉本身,沿著肌肉的走向進(jìn)行按摩推按。

    強(qiáng)化腿部力量

    本身腿部力量弱的話,在平時(shí)的其他訓(xùn)練中更容易受傷,在日常的走路、跑跳等動(dòng)作中也容易出現(xiàn)酸痛,這種情況就要強(qiáng)化腿部肌肉力量。下面介紹幾個(gè)效果較好的鍛煉動(dòng)作:

    杠鈴深蹲

    1、抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用;兩腳間距一般同肩寬。2、做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后,深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3、下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng),時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多。停頓2秒蹲起。

    坐姿器械腿屈伸

    1、坐在腿屈伸機(jī)上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫杠。2、股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。

    坐姿器械腿舉

    1、將腿舉機(jī)座位調(diào)整到適當(dāng)?shù)奈恢茫ぐ迤鹗嘉恢谜{(diào)整到最高點(diǎn)。平穩(wěn)地坐在座位上,保持身體左右平衡。2、腰背部挺直,穩(wěn)固地靠在座位背板上。屈膝,雙腳蹬住踏板,調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好準(zhǔn)備。3、松開(kāi)踏板支撐杠,呼氣時(shí)股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板。4、蹬到雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后,不要停頓,緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié),將踏板逐漸還原,同時(shí)吸氣,直到膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度。重復(fù)上述動(dòng)作。

    啞鈴箭步蹲

    1、身體直立,雙腳并攏,雙手在身體兩側(cè)各握住一個(gè)啞鈴,手臂自然下垂,掌心相對(duì)。全程保持目視前方。2、保持軀干正直,向前邁出一步,腳后跟先著地。然后,身體下蹲,直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。你邁出腿膝關(guān)節(jié)的位置,不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位置。你的后腿應(yīng)該在身體后方伸展,膝關(guān)節(jié)彎曲,但膝蓋不要觸及地面。然后,用邁出腿的腳后跟發(fā)力,使自己返回到起始位置。3、在箭步蹲的返回階段,不要使上半身從腰部的位置往前俯身,你應(yīng)該全程保持軀干與地面垂直。

    飲食調(diào)理

    吃水果蔬菜

    在鍛煉后出現(xiàn)腿部肌肉酸痛的現(xiàn)象,可以攝入適量的水果或堿性蔬菜,水果中含有豐富維生素C,能加速肌肉的修復(fù),而且像櫻桃、藍(lán)莓等含有抗氧化劑,能幫助緩解酸痛感;而堿性蔬菜,則是能夠幫助減低血液酸度,中和酸堿,幫助消除健身后肌肉的酸痛。

    補(bǔ)充蛋白質(zhì)

    補(bǔ)充蛋白質(zhì),像牛肉、魚(yú)肉、牛奶、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物,可以為修復(fù)肌纖維提供直接的原料,從而起到緩解鍛煉后腿部肌肉酸痛感。

    高糖分食物

    一般可以在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)之內(nèi)適當(dāng)補(bǔ)充糖分,特別是葡萄糖和果糖,腸胃道消化能直接吸收入血,直接順利到達(dá)受損肌肉組織處進(jìn)行修補(bǔ),迅速減輕肌肉酸痛。推薦高糖分食物:葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

    富含維生素食物

    維生素B和C有助于把運(yùn)動(dòng)后,人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉,故進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉后,食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞,緩解肌肉酸痛。

    含鉀的食物

    鉀是維持人體酸堿平衡的重要物質(zhì),適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鉀能夠幫助緩解肌肉疲勞,減輕肌肉酸痛的癥狀。推薦含鉀的食物:土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。

    水分

    通常代謝會(huì)增加,為了加快體內(nèi)代謝物排出體外,要及時(shí)的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過(guò)程丟失的水分。最好是飲用活性水,因?yàn)榛钚运泻写罅康难鯕?,能快速緩解機(jī)體的疲勞感。