股四頭肌是全身體積最大的肌肉，顧名思義有四個肌頭股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌，其中內(nèi)側(cè)股四頭肌容易被忽視，但要知道內(nèi)側(cè)頭負(fù)責(zé)伸膝0-15度，也是很重要的，而且內(nèi)側(cè)頭萎縮較其他的快，因此更是需要鍛煉。那股四頭肌內(nèi)側(cè)頭怎么練呢？

杠鈴頸后深蹲

1.練習(xí)者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后。2.然后收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。注意：1.杠鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛煉到股四頭肌的四個區(qū)域，只需要一個比較適當(dāng)強(qiáng)度就能夠讓肌肉得到最大訓(xùn)練。在下蹲到最低點(diǎn)的過程中，股直肌和內(nèi)側(cè)頭發(fā)力并且需要控制著身體的不同關(guān)節(jié)的彎曲程度；而在杠鈴深蹲這個動作上升過程中，內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭、股直肌這三個部分的肌肉都需要發(fā)力，并且需要借助脛骨肌的助力來完成整個動作。2.下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點(diǎn)，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

仰臥腿舉

1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，并把雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。2.抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。3.吸氣并慢慢降低負(fù)重，直到膝關(guān)節(jié)成90度時停止動作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動作中點(diǎn)時開始呼氣。注意：1.仰臥腿舉在股四頭肌中尤其是鍛煉內(nèi)側(cè)頭、其次外側(cè)頭，而股直肌基本不參與。2.仰臥角度一般不小于45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應(yīng)采用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。

靠墻靜蹲

1.背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。2.重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。3.開始蹲的時候，股四頭肌，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會感到非常吃力；再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺；然后就是酸疼發(fā)脹——再然后就是累得發(fā)抖；最后就是累得堅持不住只好站起來了。這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。4.休息30秒鐘，然后進(jìn)行下次靜蹲。如此重復(fù)進(jìn)行30分鐘。每天鍛煉1-3次最好。注意：1.這個動作雖然很簡單，但是可以增強(qiáng)股四頭肌的力量，鍛煉到股內(nèi)側(cè)頭。2.注意不要認(rèn)為蹲得越低強(qiáng)度就越大，屈膝超過100度之后力矩就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的作用

主要作用是參與伸膝，穩(wěn)定髕骨。股內(nèi)側(cè)肌的附著位置較股外側(cè)肌為低，其纖維方向斜度較大，因此，對穩(wěn)定髕骨起重要作用。在膝關(guān)節(jié)伸直至最后10°～15°時，股內(nèi)側(cè)肌還能使脛骨外旋以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的扣鎖機(jī)制。

練股四頭肌內(nèi)側(cè)頭要注意什么

1.內(nèi)側(cè)頭弱或萎縮，就很可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)平衡、力量、髕骨穩(wěn)定性等多方面的功能失衡，進(jìn)一步可以導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退行性改變（就像提前變老了一樣）以及其它諸多相關(guān)疾病。2.每周練習(xí)頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間應(yīng)有72小時。3.要想鍛煉效果更好，在訓(xùn)練中還必須適當(dāng)安排有氧訓(xùn)練并合理控制飲食。4.鍛煉股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的過程中，練前要做好熱身，練后做好整理活動，預(yù)防運(yùn)動傷害和提高鍛煉效果。