進行調(diào)整

高位下拉是鍛煉背部肌肉的最直接的方法之一，主要是通過不斷的啟動肩胛來幫助塑造背部肌群的。在開始進行前，首先應(yīng)根據(jù)自身的體型等來將器械進行簡單的調(diào)整，如高度等，以便之后更好的進行操作。

進行固定

在將器材進行簡單的調(diào)整后，接下來將臀部坐在座位上，將身體向前靠，使背部保持垂直狀態(tài)，用海綿軸將腿部進行固定，然后雙手緊握住上方的拉桿，注意雙手間的距離不要過遠，以免使肩胛肌肉出現(xiàn)拉傷的情況。

開始鍛煉

在確保身體都處于正確位置后，首先將身體稍稍向后傾，雙手用力將拉桿向下拉，直至胸部處，然后深呼下氣，再用雙手將拉桿向頭頂上放進行推動，這樣上下來移動拉桿，以幫助增強背部肌群的力量，一定要注意量力而行，以免拉傷。

恢復(fù)訓(xùn)練

在進行完高位下拉的鍛煉后，應(yīng)根據(jù)自身的實際情況來做一些恢復(fù)性訓(xùn)練，如按摩背部，熱敷背部等，不僅可以很好的幫助緩解肌肉的酸痛感，還能夠起到促進血液循環(huán)和使肌肉神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)恢復(fù)正常的作用。