深蹲運動能夠同時鍛煉到上下身，并對大腿和臀部的塑形非常有效。那么深蹲的標準動作是什么呢？

1、深蹲在蹲下的時候是該先下還是向后？眾所周知，深蹲是一個復合型的動作。并且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那么是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動作應(yīng)該是先屈髖再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向后蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。

2、深蹲的準備動作是怎樣的？我們在做深蹲的之前必須要先準備好，有一個好的開頭后來的深蹲練習就會簡單和輕松很多。做深蹲練習之前，我們的兩腳距離最好與肩寬，亦可以略大于肩寬。腳尖可以略微外八三十度左右。我們的兩腳在同肩寬的情況下就可以很好的保護我們的髖關(guān)節(jié)，因為我們大多數(shù)人的肩部和髖部的寬度是差不多的。腳尖如果略微想外展三十度的話就可以很好的保證我們身體膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定以及安全。這只是個一般的標準，我們可以根據(jù)我們的身材情況而去改變我們兩腳的距離和腳尖想外展的程度，個子比較高的人就可以選擇兩腳距離略寬一些，腳尖外展程度略大一些。而個子比較矮的人就可以選擇兩腳距離略窄一些，腳尖外展程度略小一些。

3、向后蹲的過程應(yīng)該怎么做？我們在向后蹲的過程中，髖關(guān)節(jié)向后的時候我們的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微想外展，屈髖至膝關(guān)節(jié)略微過腳尖，膝關(guān)節(jié)和腳尖的朝向基本一致即可。在這個過程中一定要注意屈髖和膝關(guān)節(jié)略微外展是同時進行的，不存在先后進行，因為這樣的話能夠更好的讓髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)進行內(nèi)收和外展，進而使我們的肌肉受到更好的刺激，讓我們的訓練效果最大化。

4、向下蹲的過程該怎么做？在做完深蹲的向后蹲以后，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關(guān)節(jié)就不能再繼續(xù)往前或外展了，也就是說要保持住膝關(guān)節(jié)髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內(nèi)收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關(guān)節(jié)至與小腳趾平行。在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關(guān)節(jié)是不動的，膝關(guān)節(jié)是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關(guān)節(jié)外展的過程，我們的膝關(guān)節(jié)就有可能過度前伸或是內(nèi)扣。至于深蹲該怎么起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發(fā)力起來即可。在了解了該怎么做深蹲以后，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。

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