很多的初學(xué)者不知道怎么鍛煉臂力，那我們就一起來看看吧！

工具/材料

啞鈴、臂力棒

要想達(dá)到自己預(yù)計(jì)的臂力，最主要的是堅(jiān)持。對(duì)于初學(xué)者來說，沒有必要一開始就去購買很多健生器材，其實(shí)也用不上。用一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)器材，比如臂力棒，啞鈴可能就會(huì)給你帶來不一樣的驚喜。

窄距俯臥撐。俯臥撐有許多的做法，鍛煉不同部位的肌肉。這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。對(duì)臂力的練習(xí)是有很大的幫助的。

俯臥撐。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺(tái)階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺(tái)階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當(dāng)彎曲手臂時(shí)，身體慢慢往下，動(dòng)作要慢；當(dāng)手臂伸直時(shí)，動(dòng)作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發(fā)力。

引體向上。做引體向上，做這個(gè)感覺比較有趣，因?yàn)橥蟿?dòng)作時(shí)，是拉自身的體重往上；做引體向上時(shí)，不要盲目的一口氣做完，這樣達(dá)不到效果；手捉鐵桿時(shí)可反握，當(dāng)往上拉時(shí)，動(dòng)作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下松時(shí)，也要慢慢放松手臂，松到手臂為伸直狀態(tài)，此時(shí)要停留一到兩秒鐘，再重復(fù)上面動(dòng)作。

臂力棒。兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。

啞鈴。啞鈴上舉箭步蹲雙手上舉，收縮腰腹，雙腿膝關(guān)節(jié)夾角呈90度。下蹲時(shí)吸氣，站立時(shí)呼氣。主要練習(xí)腿部、臀部肌肉。