如何矯正頸椎曲度 脖子前傾
和宜君
頸椎的前傾多數(shù)也是由不良姿勢造成的,也有一部分是先天的原因,諸如說這個(gè)脊柱的強(qiáng)直或者說有一些先天的頸部的畸形等等造成的,那么在這個(gè)頸椎前傾的時(shí)候,一定是因?yàn)轭i部的前部的肌群受力,受力比較多會造成,那我們該如何去矯正我們的頸椎曲度呢?
運(yùn)動法
關(guān)節(jié)矯正:
首先,如果脖子前傾且存在駝背問題,我們要先矯正駝背才行。矯正駝背后,還要用花生球來矯正后突的 C7 和 T1 (字母C表示頸椎,字母T表示胸椎,C7是指頸椎第七節(jié),T1是指胸椎第一節(jié)。),只有先將后突的關(guān)節(jié)矯正后,才能更快地讓脖子前傾恢復(fù)正常。可以采取下圖中的方式進(jìn)行矯正。每次在無痛情況下堅(jiān)持15-30秒,共3組。
放松枕骨下肌群:
對于已經(jīng)過度緊張的枕骨下肌群,我們也可以進(jìn)行花生球來放松,如下圖,靠住后,下頜微微做收緊的動作,10次/組,共3-4組。
曲度矯正:
然后我們還要進(jìn)行頸椎的曲度矯正,可以采取下圖中的方式進(jìn)行,保持從平時(shí)到仰頭,10次/組,共3組。
關(guān)節(jié)重建:
把手抓住一個(gè)小毛巾,然后放在頸部中間,雙手輕輕往前拉,讓頸部感到一絲壓力,慢慢仰頭,仰頭到極限位置,然后慢慢低下頭來回到正常位置,反復(fù)這個(gè)動作(注意動作要慢),連續(xù)做1分鐘為1組,休息一小會,然后再做一組,總共做2分鐘。
肌肉放松:
身體坐直,放松,然后找到鎖骨的位置,在鎖骨偏上的位置,用手按進(jìn)去,這時(shí)會感到酸痛感,左右區(qū)域各按壓1分鐘。
肌肉拉伸:
牙齒輕微咬合住,然后把頭仰到極限,保持這個(gè)位置,再把頭歪向一邊,這時(shí)你會感覺到脖子的側(cè)面有拉伸感,保持30秒,每邊各做4組。
功能強(qiáng)化:
首先在床上或者在地上隨便的趴著,牙齒輕微咬住,仰頭到比較大的弧度,這時(shí)胸口有點(diǎn)輕微的抬起來了,頭、眼都往斜上方45°去看,再往右斜上方45°,這個(gè)時(shí)候我們發(fā)現(xiàn)在仰頭的時(shí)候在完成轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)眼睛的動作,這時(shí)會感覺脖子、乃至胸椎段出現(xiàn)疼痛感,這其實(shí)就是在模擬小孩最初形成頸椎段的動作,這個(gè)動作需做2次,每次1分鐘。
生活還原:
找到一塊毛巾,把它疊成一塊,然后把它墊在我們睡覺的枕頭上或者床上,再躺下去,這時(shí)會感覺頸椎位置有輕微的支撐感。注意毛巾不要太薄,薄到?jīng)]有支撐感,或者太厚,支撐感很足,這樣都不好。我們以后可以慢慢的加厚毛巾的厚度,逐漸形成頸椎。
頸部提升伸展運(yùn)動:
首先站著或坐著,直立上半身,兩眼平視前方并保持不動,收緊下巴,并用手指把下巴朝后推。保持10秒,慢慢返回起始位置。每天3組,每組重復(fù)10次。
肩胛提肌舒展運(yùn)動:
站直或坐直,放松下沉左邊肩膀,頭部朝右轉(zhuǎn)45度,低頭把手放在頭頂,輕壓頭部,每天3組,每組左右各10次。
肩胛伸展運(yùn)動:
直立上半身,雙手交叉置于腹部,將肩膀向后夾緊再向下拉伸,想象脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住。保持拉伸10秒,每天3組,每組10次。
改善上交叉綜合征
放松過緊肌肉:
首先我們手握以下運(yùn)動器材對其胸大肌及胸小肌進(jìn)行來回按摩,使其放松。
上斜方肌和肩胛提肌,采取“點(diǎn)頭”動作進(jìn)行放松,可多做幾組。
深層頸屈?。?br />取一塊較長的布使其托住腦后,兩手向前拉伸,使其對較弱的肌肉進(jìn)行強(qiáng)化。
瑜伽矯正方法
瑜伽展臂式:
雙腿分開站立與髖同寬,雙腿伸直不要彎曲,腹部收緊;雙手向上舉過頭頂,十指緊扣,慢慢吸氣,呼氣手臂帶動身體向斜后方伸展。眼睛看向手指的方向,將胸腔完全打開。
戰(zhàn)士一式:
從下犬式開始,朝鼻尖方向抬起左膝,跨出左腳踩在兩手指間,呈低弓步姿勢;略抬頭向上看,打開胸腔。
在這里進(jìn)行至少三次深呼吸,然后換另一側(cè)重復(fù);每次深呼吸5-10次,可換另一側(cè)重復(fù)該動作。
牛面式:
從簡易坐姿開始,彎曲右腿,將右腳放于左臀部外側(cè),再彎曲左腿,將左腳放于右臀部外側(cè)。
吸氣時(shí),伸展左臂向上,彎曲左臂,手背貼實(shí)背部,再伸展右臂,右手拉左手肘,再彎曲右臂,由下而上的雙手相扣。
停留5次呼吸。
弓式:
俯臥,然后彎曲膝蓋,雙手抓住腳踝外緣,吸氣,上提胸腔肩膀,呼氣,雙腿向后有力。抬起頭,眼睛凝視前方,保持5個(gè)呼吸。
蛇式:
俯臥,雙腿并攏。
雙手向后伸展,雙手掌相握,置于臀部上方。
呼氣,抬腿,胸腔頭部離地,延長脊柱,保持5個(gè)呼吸。
虎式:
身體呈四角支撐狀,手臂和大腿垂直于地面,腳背貼地。
吸氣,抬頭塌腰,右腿向后上方伸展。
呼氣,含胸拱背低頭,右腿屈膝,膝蓋靠近額頭,繃直腳尖,腳背不要落地。
保持5組呼吸。
貓式:
跪在地上,兩膝打開與臀部同一寬度,雙手手掌按在地上。
吸氣,同時(shí)慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,形成一條弧線。
呼氣,同時(shí)慢慢地把背部向上拱起。
保持5組呼吸。
每天靠墻站:
除了以上7個(gè)體式,每天靠墻站5-30分鐘,對于體態(tài)的矯正有很好的幫助哦~
注意事項(xiàng)
1.坐有靠背的椅子。
2.坐著時(shí)在背部凹陷處置放一條毛巾,可幫助脊椎直立,并提供額外的支柱。
3.適時(shí)休息,起身走一走是不錯(cuò)的方式。
4.避免經(jīng)常低頭,以免脖子背面的肌肉緊繃。
5.視線應(yīng)與屏幕保持水行。
6.搬運(yùn)重物在彎膝蹲下時(shí),應(yīng)保持脊椎直立,將重物貼近身體,同時(shí)雙腳與肩膀同寬。
7.睡硬床墊可能較好,有些患者在舍棄不用枕頭后,得到頗大的改善。
8.不要趴睡,趴睡不但傷背,也傷脖子。
特別提示
我們在做運(yùn)動時(shí)要循序漸進(jìn),以免肌肉疲勞。